Wszystko, co należy wiedzieć o surowej diecie wegańskiej

Surowa dieta wegańska łączy weganizm i witariańską dietę. Dieta obejmuje żywność pochodzenia roślinnego, surową i nieprzetworzoną. Surowe diety wegańskie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i nabiał oraz żywność, która wymaga gotowania.

Ludzie mogą zdecydować się na przestrzeganie surowej diety wegańskiej, aby spróbować poprawić swoje zdrowie. Mogą też utożsamiać się z etycznymi i ekologicznymi zasadami diety.

W tym artykule przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym i zagrożeniom surowej diety wegańskiej. Przyglądamy się również, co dana osoba powinna jeść, a czego unikać podczas przestrzegania diety.

Jaka jest surowa dieta wegańska?

Surowa dieta wegańska jest podzbiorem diety wegańskiej. Dieta wegańska wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• mleko
• ser
• jajka
• mięso
• ryba

Surowa dieta wegańska oznacza, że ​​dana osoba również nie podgrzewa, nie gotuje ani nie przetwarza jedzenia, które spożywa.

Wiele osób stosujących surową dietę wegańską uważa jedzenie na surowo, jeśli nie było ono wystawione na działanie temperatur wyższych niż 48 °C.

Zamiast gotować, można przygotowywać potrawy na inne sposoby, takie jak:

• sok
• mieszanie
• moczenie
• kiełkowanie 
• odwodnienie

Definicja surowej diety wegańskiej może się różnić. Na przykład, niektóre surowe diety wegańskie pozwalają ludziom podgrzać jedzenie, aby poprawić jego konsystencję lub smak. Ludzie mogą również obejmować żywność odwodnioną, taką jak:

• krakersy
• płatki
• surowy chleb
• surowe desery

Procent surowej żywności w diecie może się różnić. Według przewodnika po surowej diecie wegańskiej z 2011 roku, zawierającej 50-74% surowej żywności wydaje się najpopularniejszą opcją.

Korzyści zdrowotne

Surowa dieta wegańska zawiera wiele świeżych owoców, warzyw i orzechów, dzięki czemu jest pożywna. Dieta zawiera również niewiele przetworzonych produktów spożywczych, które mogą zawierać nadmiar cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Gotowanie niektórych produktów spożywczych może zmniejszyć ich wartość odżywczą, więc jedzenie ich na surowo może pomóc w zachowaniu ich wartości odżywczych.

Surowa dieta wegańska może mieć kilka korzyści zdrowotnych, w tym:

Poprawa zdrowia serca

Surowa dieta wegańska może być korzystna dla zdrowia serca ze względu na większą porcję owoców i warzyw.

Badania wskazują, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw z mniej niż 3 porcje dziennie do ponad 5 wiąże się z 17% zmniejszeniem ryzyka chorób serca.

Surowe diety wegańskie zawierają również wiele innych produktów spożywczych, które mają związek z poprawą zdrowia serca. Obejmują one:

Rośliny strączkowe: Zwiększenie spożycia roślin strączkowych może redukować ryzyko chorób serca.

Produkty pełnoziarniste: spożycie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

Orzechy: Spożywanie orzechów może zmniejszyć czynniki ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca.
Badania sugerują, że weganie mogą mieć do 75% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia.

Wspomaganie utraty wagi

Surowe diety wegańskie mogą pomóc w odchudzaniu. Jedno z badań wskazuje, że w ciągu 3,7 lat ludzie na surowej diecie wegańskiej stracili 9,9-12 kilogramów (21,8-26,5 funtów). Jednak około 14–25% uczestników badania miało niedowagę.

Nadwaga i otyłość mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca. Spożywanie surowej diety wegańskiej może pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.

Zmniejszenie ryzyka cukrzycy

Niewiele badań przygląda się, jak surowa dieta wegańska wpływa na ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jednak badania z 2009 roku sugerują, że diety wegańskie prawie o połowę zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z dietami niewegetariańskimi.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca zmiany w diecie, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Może to obejmować zwiększenie ilości owoców i warzyw nieskrobiowych oraz zmniejszenie ilości przetworzonej żywności i tłuszczów trans występujących w pieczonych i smażonych produktach spożywczych.

Ponieważ ludzie, którzy spożywają surową dietę wegańską, również obserwują te zmiany w diecie, może to pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Zagrożenia dla zdrowia

Surowa dieta wegańska może być pożywna. Jednak może mieć również niską kaloryczność i wysoką zawartość naturalnych cukrów, co wpływa na zdrowie człowieka.

Problemy zdrowotne, jakie może powodować surowa dieta wegańska, obejmują:

Niedobory witamin i minerałów

Surowa dieta wegańska wyklucza szeroką gamę produktów spożywczych, więc istnieje ryzyko, że dana osoba może nie otrzymać wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.

Badanie z 2019 roku donosi, że surowa dieta wegańska może nie zapewniać wystarczającej ilości:

• białka
• witaminy B12
• witaminy D
• żelaza
• wapnia
• selenu
• cynku

W badaniu zauważono również, że gotowanie pomaga rozkładać włókna i ściany komórkowe w żywności, co w niektórych przypadkach może poprawić jej wartość odżywczą.

Badanie z 2005 r. wykazało, że 38% uczestników stosujących surową dietę miało niedobór witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 może powodować:

• zażółcenie skóry lub żółtaczkę
• ból języka, lub zapalenie języka
• owrzodzenia jamy ustnej
• mrowienie
• problemy ze wzrokiem
• drażliwość
• depresję
• zmiany nastroju i zachowania
• demencję

Słabe kości

Nauka o surowej diecie wegetariańskiej znalazła związek między dietą a niższą gęstością kości. Osoba o niskiej gęstości kości ma większe ryzyko złamań kości i osteoporozy.

Próchnica

Owoce zawierają duże ilości cukrów naturalnych. Jeśli dana osoba spożywa dużo owoców w ramach swojej diety, może być narażona na rozwój próchnicy zębów.

Jedno z badań wykazało próchnicę u 97% uczestników badania stosujących surową dietę.

Nieregularne miesiączki

Badania nad wpływem surowej diety na menstruację wykazały, że około 30% osób poniżej 45 roku życia, które długotrwale stosowały surową dietę, miały nieregularne miesiączki lub całkowicie ustały.

Naukowcy zauważają, że nieregularne i nieobecne miesiączki występowały częściej u osób, których dieta zawierała większe ilości surowego pożywienia.

Ze względu na to, że dieta witariańska ma związek zarówno z wysokimi spadkami masy ciała, jak i problemami z regularnością cyklu miesiączkowego, naukowcy stwierdzili, że nie mogą zalecać diety witariańskiej na dłuższą metę.

Zatrucie pokarmowe

Większość osób jedzących niegotowane owoce lub warzywa nie odczuwa żadnych objawów zatrucia pokarmowego. Jeśli jednak ktoś przygotowuje sałatkę bez mycia rąk, może połknąć szkodliwe bakterie, a tym samym rozwinąć rozstrój żołądka.

Jedząc jakiekolwiek surowe warzywa lub owoce, ważne jest, aby osoba zapobiegała wszelkim bakteryjnym skażeniom krzyżowym poprzez mycie rąk i przechowywanie żywności w higienicznym środowisku.

Surowe kiełki, takie jak lucerna i fasola, mogą również powodować zatrucie pokarmowe. Wilgotne warunki potrzebne do wzrostu kiełków i fasoli są również idealne do namnażania się bakterii. CDC zaleca ich dokładne ugotowanie, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zatrucia pokarmowego.

Żywność do spożywania

Popularne pokarmy na surowej diecie wegańskiej to:

• świeże owoce i warzywa
• suszone owoce i warzywa
• świeże soki owocowe i warzywne
• orzechy
• nasiona
• rośliny strączkowe
• ziarna
• jadalne wodorosty, znane jako warzywa morskie
• kiełkująca fasola
• mleko orzechowe
• masło orzechowe
• masło migdałowe
• mleko kokosowe
• olej kokosowy
• oliwa z oliwek
• woda oczyszczona

Surowa dieta wegańska dopuszcza produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana i dziki ryż, jeśli są kiełkowane lub kiełkują.

Żywność, której należy unikać

Osoby na surowej diecie wegańskiej ograniczają lub unikają:

• żywność gotowaną i przetworzoną
• oleje rafinowane
• sól
• cukier rafinowany
• rafinowaną mąkę
• produkty makaronowe
• kawę
• herbatę
• alkohol

Wskazówki dotyczące przestrzegania surowej diety wegańskiej

Aby przestrzegać surowej diety wegańskiej, osoba stara się unikać wszelkiej przetworzonej żywności, takiej jak:

• wypieki
• cukier rafinowany
• mąka
• frytki
• biszkopty
• ciastka

Wyklucza się również wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Surowa żywność często stanowi około 50-75% diety danej osoby. Jeśli żywność wymaga podgrzania, ludzie zwykle nie podgrzewają jej powyżej 48 °C.

Osoby przestrzegające surowej diety wegańskiej najczęściej jedzą:

• orzechy
• nasiona
• ziarna
• owoce
• warzywa

Przykładowe menu

Oto kilka przykładów tego, co może jeść osoba przestrzegająca surowej diety wegańskiej:

Śniadanie

• miska acai
• naleśniki z surowego banana
• koktajle z zielonej spiruliny

Obiad 1

• schłodzona zupa z awokado i ogórka
• sałatka z jarmużu i grzybów
• sałatka z awokado

Obiad 2

• surowy wegański makaron z cukinii i bezmięsne kulki grzybowe
• surowy pad thai z maślanym sosem migdałowym i makaronem z cukinii
• surowe wegańskie enchilady z salsą i mięsem na bazie orzechów

Przekąski

• koktajle owocowe
• mieszanki suszonych owoców i orzechów
• surowe wegańskie batoniki granola

Kupowanie surowej diety wegańskiej

Sklepy spożywcze mają większość świeżych owoców i warzyw potrzebnych ludziom do przygotowania surowych wegańskich posiłków. Sklepy ze zdrową żywnością sprzedają również surowce, takie jak:

• surowa czekolada
• przyprawy
• olej
• masło roślinne
• przekąski

Ludzie mogą kupować online sprzęt, taki jak suszarki do żywności, sokowirówki i blendery.

Podsumowanie

Surowa dieta wegańska jest pożywną dietą, która zawiera wiele zdrowych pokarmów roślinnych.

Spożywanie tych produktów może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca. Jeśli jednak dana osoba nie zaplanuje dokładnie swojej diety, może nie otrzymać wszystkich potrzebnych kalorii lub składników odżywczych.

Kilka schorzeń ma związek z surową dietą wegańską, w tym nieregularne cykle menstruacyjne i wzrost złamań kości.

Osoba przestrzegająca surowej diety wegańskiej powinna upewnić się, że otrzymuje wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Naukowcy nie uważają surowej diety wegańskiej za bezpieczną długoterminową dietę.