Porównanie jarmużu i szpinaku: Jakie są korzyści zdrowotne?

Jarmuż i szpinak to ciemnozielone warzywa liściaste, które oferują mnóstwo witamin, a także potencjalnie korzystne fitochemikalia dla roślin.

Osoby porównujące jarmuż ze szpinakiem przekonają się, że oba te składniki oferują korzyści zdrowotne, a także niosą ze sobą pewne ryzyko. Nie ma wyraźnego zwycięzcy, ale potrzeby zdrowotne danej osoby mogą dyktować, co jest dla niej lepsze.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych jarmużu i szpinaku.

Wartości odżywcze jarmużu 

Sto gramów (g) surowego jarmużu zawiera:

43 kalorie
2,92 g białka
1,49 g tłuszczu
4,42 g węglowodanów
4,1 g błonnika
0,8 g cukru
254 miligramy (mg) wapnia
241 mikrogramów (mcg) witaminy A
1,6 mg żelaza
53 mg sodu
93,4 mg witaminy C
62 mikrogramy kwasu foliowego
390 mcg witaminy K
Gotowanie jarmużu z solą lub olejem nieznacznie zmienia wartość odżywczą, ponieważ może zmienić ilość sodu lub tłuszczu.

Korzyści zdrowotne jarmużu

Jarmuż jest bogaty w fitochemikalia zeaksantynę i luteinę. Te składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w zdrowiu oczu i mogą zmniejszać ryzyko niektórych form ślepoty.

Lekarze medycyny tradycyjnej stosują fitochemikalia w jarmużu do leczenia różnych dolegliwości.

Pojawiają się badania naukowe, które wspierają niektóre z tych twierdzeń. Na przykład badanie z 2008 roku wykazało, że picie soku z jarmużu może poprawić czynniki ryzyka choroby wieńcowej u mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu. Sok z jarmużu pomógł obniżyć poziom cholesterolu.

Naukowcy w badaniach na zwierzętach odkryli, że kwercetyna, substancja chemiczna powszechnie występująca w jarmużu, zapewnia korzyści zdrowotne dla serca, w szczególności obniża wysokie ciśnienie krwi.

Jarmuż jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, które mogą pomóc w walce z uszkodzeniem oksydacyjnym ciała. Uszkodzenia oksydacyjne odgrywają rolę w wielu chorobach, w tym rozwoju raka, chorobach serca i cukrzycy.

Wysoka zawartość błonnika może pomóc poprawić trawienie i złagodzić zaparcia. Niektóre badania sugerują również, że spożycie błonnika może korelować z niższym ryzykiem chorób serca i raka.

Jarmuż jest stosunkowo bogaty w białko w porównaniu z większością innych owoców i warzyw. Osoby stosujące diety roślinne mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka.

Jarmuż zawiera duże ilości kwasu foliowego, składnika odżywczego niezbędnego do rozwoju zdrowej ciąży. Kwas foliowy, pochodna folianu, może pomóc w zapobieganiu defektom neurologicznym rozwijającego się płodu. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby osoba w czasie ciąży przyjmowała 400 mcg kwasu foliowego dziennie.

Jarmuż ma w sobie dużą ilość wapnia, co może pomóc w promowaniu zdrowych kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Wartości odżywcze szpinaku  

Sto gramów surowego szpinaku zawiera:

23 kalorie
2,86 g białka
0,39 g tłuszczu
3,63 g węglowodanów
2,2 g błonnika
0,42 g cukru
99 mg wapnia
2,71 mg żelaza
79 mg sodu
28,1 mg witaminy C
469 mcg witaminy A
194 mcg folianu
483 mcg witaminy K

Korzyści zdrowotne szpinaku 

Szpinak zawiera stosunkowo dużo białka w porównaniu z innymi warzywami, choć ma nieco mniej białka niż jarmuż. Oferuje również korzystny błonnik, ale mniej więcej o połowę mniej niż jarmuż. Badanie z 2019 roku sugeruje, że dieta bogata w błonnik może obniżyć ryzyko chorób serca u osób z wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą typu 2.

Podobnie jak jarmuż, szpinak jest bogaty w substancje fitochemiczne i bioaktywne, które mają długą historię w alternatywnym i tradycyjnym leczeniu. Tylakoidy i glikolipidy zawarte w szpinaku mogą obniżać ryzyko raka i otyłości oraz wspomagać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Szpinak zawiera ponad dwukrotnie więcej kwasu foliowego niż jarmuż, co czyni go idealnym pokarmem podczas ciąży.

Ma stosunkowo wysoką ilość wapnia, co stanowi ochronę kości, choć zawiera go mniej niż jarmuż. Szpinak oferuje szeroką gamę przeciwutleniaczy, potencjalnie pomagając obniżyć ryzyko chorób serca i związanych z wiekiem uszkodzeń komórek.

Jednak szpinak jest również jedzeniem niedoskonałym. Zielone liście często przyczyniają się do wybuchów epidemii Escherichia coli (E. coli), a szpinak jest częstym winowajcą. W 2006 roku naukowcy prześledzili około 80% przypadków E. coli w przypadku poważnej epidemii do skażonego szpinaku. Wykazano, że 6,6% próbek szpinaku hodowlanego dało wynik pozytywny na obecność bakterii.

Podobne potrawy

Jarmuż i szpinak są zdrowszą alternatywą dla mniej odżywczych sałat o wysokiej zawartości wody, takich jak lodowa i rzymska.

Niektóre inne ciemnozielone warzywa liściaste, które oferują podobny profil odżywczy do jarmużu i szpinaku, to:

• warzywa kapustne
• gorczyca
• rukola
• liście mniszka lekarskiego
• bok choy
• boćwina szwajcarska
• rzepa

Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, spróbuj zjeść sałatkę zmieszaną z kilkoma warzywami lub każdego dnia spróbuj innej zieleniny.

Podsumowanie

Szpinak, jarmuż i inne ciemnolistne warzywa oferują podobne korzyści odżywcze, w tym dużą dawkę korzystnych roślinnych substancji chemicznych i błonnika.

Indywidualne korzyści różnią się w zależności od osoby i w zależności od jej celów zdrowotnych.

Ważne jest, aby wybierać warzywa liściaste, które dana osoba lubi jeść, ponieważ codzienne spożywanie warzyw zapewnia więcej korzyści.