Które warzywa są najzdrowsze?

Które warzywa są najzdrowsze?

Ocena: brak
Głosów: 0

Spożywanie dużej ilości warzyw może być jednym z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia.

Wszystkie warzywa zawierają zdrowe witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, ale niektóre wyróżniają się wyjątkowymi zaletami.

Określone warzywa mogą oferować więcej korzyści zdrowotnych niektórym osobom, w zależności od ich diety, ogólnego stanu zdrowia i potrzeb żywieniowych.

W tym artykule przyjrzymy się 15 najzdrowszym warzywom i zaproponujemy sposoby spożywania ich w ramach zbilansowanej diety.

1. Szpinak

Szpinak jest zielonym warzywem liściastym i doskonałym źródłem wapnia, witamin, żelaza i przeciwutleniaczy.

Ze względu na zawartość żelaza i wapnia szpinak jest doskonałym dodatkiem do każdej diety bezmięsnej lub bezmlecznej.

Jedna filiżanka surowego szpinaku składa się głównie z wody i zawiera tylko 7 kalorii. Zapewnia również:

  • dzienne zapotrzebowanie witaminy K dla dorosłej osoby
  • duże ilości witaminy A
  • witaminę C
  • magnez
  • folian
  • żelazo
  • wapń
  • przeciwutleniacze

Witamina K jest niezbędna dla zdrowego organizmu, zwłaszcza dla mocnych kości, ponieważ poprawia wchłanianie wapnia.

Szpinak zapewnia również dobrą ilość żelaza dla energii i zdrowej krwi oraz wysoki poziom magnezu dla funkcji mięśni i nerwów.

Jest również bogaty w przeciwutleniacze. Badania sugerują, że liście szpinaku mogą obniżać ciśnienie krwi i korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Jeśli dana osoba przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), powinna zachować ostrożność przy zwiększaniu spożycia ciemnozielonych warzyw liściastych. Lekarze zalecają utrzymywanie stałego spożycia witaminy K dla osób przyjmujących te leki.

Jak jeść szpinak?

Ludzie lubią surowy szpinak w sałatkach, kanapkach i koktajlach. Gotowany szpinak ma również znaczące właściwości zdrowotne i jest doskonałym dodatkiem do dań makaronowych i zup.

2. Jarmuż

Jarmuż jest bardzo popularnym zielonym warzywem liściastym o kilku właściwościach zdrowotnych. Zapewnia około 7 kalorii na szklankę surowych liści i duże ilości witamin A, C i K.

Jarmuż może przynieść korzyści osobom z wysokim poziomem cholesterolu. Niewielkie badanie z 2008 roku donosi, że mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy pili 150 mililitrów soku z jarmużu dziennie przez 12 tygodni, doświadczyli 10% redukcji lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu i 27% wzrostu lipoprotein o wysokiej gęstości lub „dobry” cholesterol.

Tymczasem badanie z 2015 roku sugeruje, że sok z jarmużu może obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu we krwi i poziom cukru we krwi.

Jeśli dana osoba przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin, powinna zachować ostrożność podczas zwiększania spożycia ciemnozielonych warzyw liściastych. Najlepiej jest utrzymywać stałe spożycie witaminy K podczas przyjmowania tych leków.

Jak jeść jarmuż?

Ludzie używają młodego jarmużu w daniach z makaronu, sałatkach i kanapkach. Możesz również cieszyć się chipsami lub sokiem z jarmużu.

3. Brokuły

Brokuły to niezwykle zdrowe warzywo, które należy do tej samej rodziny co kapusta, jarmuż i kalafior. To wszystko są warzywa krzyżowe.

Każda filiżanka posiekanych i ugotowanych brokułów zawiera:

  • około 31 kalorii
  • pełne dzienne zapotrzebowanie na witaminę K
  • dwukrotność zalecanej dziennej dawki witaminy C

Według Narodowego Instytutu Raka, badania na zwierzętach wykazały, że niektóre substancje chemiczne, zwane indolami i izotiocyjanianami, zawarte w warzywach kapustnych mogą hamować rozwój raka w kilku narządach, w tym w pęcherzu, piersiach, wątrobie i żołądku.

Związki te mogą chronić komórki przed uszkodzeniem DNA, dezaktywować czynniki rakotwórcze i mieć działanie przeciwzapalne. Jednak badania na ludziach były mieszane.

Jak jeść brokuły?

Brokuły są bardzo wszechstronne. Można je upiec, gotować na parze, smażyć, mieszać z zupami lub cieszyć się nimi na ciepło w sałatkach.

4. Groch

Groch to słodkie, bogate w skrobię warzywo. Zawiera 134 kalorie na ugotowaną filiżankę oraz jest bogate w:

  • błonnik, dostarczający 9 gramów (g) na porcję
  • białko, dostarcza 9 g w porcji
  • witaminy A, C i K
  • niektóre witaminy z grupy B

Zielony groszek jest dobrym źródłem białka roślinnego, które może być szczególnie korzystne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Groch i inne rośliny strączkowe zawierają błonnik, który wspiera dobre bakterie w jelitach i pomaga zapewnić regularne wypróżnienia oraz zdrowy przewód pokarmowy.

Są też bogate w saponiny, związki roślinne, które mogą pomóc chronić przed stresem oksydacyjnym i rakiem.

Jak jeść groszek?

Przydatne może być trzymanie torebki groszku w zamrażarce i stopniowe wykorzystywanie go do zwiększenia wartości odżywczych dań z makaronu, risotto i curry. Możesz przyrządzić również orzeźwiającą zupę grochowo — miętową.

5. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to warzywa korzeniowe. Pieczony w skórce średni słodki ziemniak zapewnia 103 kalorie i 0,17 g tłuszczu.

Każdy słodki ziemniak zawiera również:

  • znacznie więcej niż dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A
  • 25% zapotrzebowania na witaminę C i B6
  • 12% zapotrzebowania na potas
  • beta-karoten, który może poprawić zdrowie oczu i pomóc w walce z rakiem

Słodkie ziemniaki mogą być dobrą opcją dla osób z cukrzycą. Dzieje się tak, ponieważ ziemniaki mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, dzięki czemu mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Jak jeść słodkie ziemniaki?

W przypadku prostego posiłku upiecz słodkiego ziemniaka w jego skórce i podawaj go ze źródłem białka, takim jak ryba lub tofu.

6. Buraki

Jedna filiżanka surowych buraków zawiera:

  • 58,5 kalorii
  • 442 miligramy (mg) potasu
  • 148 mikrogramów folianu

Buraki i sok z buraków są świetne dla poprawy zdrowia serca, ponieważ warzywo jest bogate w zdrowe dla serca azotany. Badanie 2012 donosi, że wypicie 500 g soku z buraków znacznie obniżyło ciśnienie krwi u zdrowych osób.

Warzywa te mogą również przynosić korzyści osobom chorym na cukrzycę. Buraki zawierają przeciwutleniacz zwany kwasem alfa-liponowym, który może być pomocny dla osób z problemami nerwowymi związanymi z cukrzycą, zwanymi neuropatią cukrzycową.

Jak jeść buraki?

Pieczone buraki wydobywają ich naturalną słodycz, ale świetnie smakują również na surowo w sokach, sałatkach i kanapkach.

7. Marchewka

Każda filiżanka posiekanej marchewki zawiera 52 kalorie oraz ponad czterokrotność zalecanego dziennego spożycia witaminy A w postaci beta-karotenu przez osobę dorosłą.

Witamina A jest niezbędna dla zdrowego wzroku, a dostarczanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego może pomóc w zapobieganiu utracie wzroku.

Niektóre składniki odżywcze marchwi mogą również mieć właściwości przeciwnowotworowe. Badania donoszą, że spożycie marchwi w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.

Jak jeść marchewkę?

Marchewka jest niezwykle wszechstronna. Dobrze sprawdza się w zapiekankach i zupach, a spożywana na surowo zapewnia wspaniałe korzyści zdrowotne, być może z dipem, takim jak hummus.

8. Sfermentowane warzywa

Sfermentowane warzywa dostarczają wszystkich składników odżywczych ich niesfermentowanych odpowiedników, a także zdrowych dawek probiotyków.

Probiotyki to pożyteczne bakterie obecne w organizmie oraz w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Niektórzy badacze uważają, że mogą poprawić zdrowie jelit.

Według Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego probiotyki mogą pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego. Mogą również zapobiegać biegunce wywołanej infekcją lub antybiotykami.

Niektóre dobre warzywa do fermentacji to:

  • kapusta, jak kapusta kiszona
  • ogórki, jak ogórki kiszone
  • marchew
  • kalafior

Jak jeść sfermentowane warzywa?

Ludzie jedzą sfermentowane warzywa w sałatkach, kanapkach lub jako dodatek.

9. Pomidory

Chociaż pomidory są technicznie owocami, większość ludzi traktuje je jak warzywa i używa ich w pikantnych potrawach. Każda filiżanka posiekanych, surowych pomidorów zawiera:

  • 32 kalorie
  • 427 mg potasu
  • 24,7 mg witaminy C

Pomidory zawierają likopen, silny przeciwutleniacz. Badania sugerują, że likopen może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty, a beta-karoten w pomidorach pomaga również w walce z rakiem.

Tymczasem inne silne przeciwutleniacze w pomidorach, takie jak luteina i zeaksantyna, mogą chronić wzrok.

Badanie chorób oczu związanych z wiekiem donosi, że osoby, które spożywają duże ilości tych substancji w diecie, mają o 25% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Jak jeść pomidory?

Wiele osób lubi pomidory surowe lub gotowane, a ich gotowanie uwalnia więcej likopenu.

10. Czosnek

Ludzie od dawna używają czosnku w kuchni i medycynie. Każdy ząbek czosnku zawiera tylko 4 kalorie i jest ubogi w witaminy i minerały.

Jednak czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Na przykład Przegląd 2018 zauważa, że ​​ludzie używali czosnku do celów podobnych do antybiotyków od XVI wieku.

Czosnek może być źródłem prozdrowotnych właściwości. Potwierdzenie tego będzie wymagało dalszych badań.

Jak jeść czosnek?

Podgrzewanie czosnku zmniejsza jego właściwości zdrowotne, dlatego najlepiej jest jeść surowy czosnek, na przykład w bruschetcie lub dipach.

11. Cebula

Każda filiżanka posiekanej cebuli może dostarczać:

  • 64 kalorie
  • witaminę C
  • witaminę B6
  • mangan

Cebula i inne warzywa allium, w tym czosnek, zawierają związki siarki. Badania przeglądowe, w tym Przegląd 2019 i Przegląd 2015 sugerują, że związki te mogą pomóc w ochronie przed rakiem.

Jak jeść cebulę?

Włączenie cebuli do zup, gulaszu, smażonych potraw i curry może być łatwe. Aby w pełni wykorzystać jej przeciwutleniacze, jedz ją na surowo w kanapkach, sałatkach i dipach, takich jak guacamole.

12. Kiełki lucerny

Każda filiżanka kiełków lucerny zawiera tylko 8 kalorii i sporą ilość witaminy K.

Kiełki te zawierają również kilka związków, które przyczyniają się do dobrego zdrowia, w tym:

  • saponiny, rodzaj gorzkiego związku o właściwościach zdrowotnych
  • flawonoidy, rodzaj polifenoli znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających
  • fitoestrogeny, związki roślinne podobne do naturalnych estrogenów

Tradycyjnie niektórzy używali kiełków lucerny do leczenia szeregu schorzeń, takich jak zapalenie stawów i problemy z nerkami. Jednak bardzo niewiele badań naukowych zbadało te zastosowania.

Badania sugerują, że kiełki lucerny zawierają przeciwutleniacze, które są związkami i mogą pomóc w walce z chorobami, w tym rakiem i chorobami serca.

Spożywanie tych kiełkujących roślin strączkowych może przynieść inne korzyści. Badacze sugerują, że kiełkowanie lub kiełkowanie nasion zwiększa ich zawartość białka i aminokwasów.

Kiełkowanie może również poprawić strawność lucerny i innych nasion oraz zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego.

Jak jeść kiełki lucerny?

Najlepiej włączyć kiełki lucerny do sałatek i kanapek.

13. Papryka

Słodka papryka może być czerwona, żółta lub pomarańczowa. Popularne są również niedojrzałe, zielone papryki, choć smakują mniej słodko.

Kubek posiekanej czerwonej papryki zapewnia:

  • 39 kalorii
  • 190 mg witaminy C
  • 0,434 mg witaminy B6
  • folian
  • beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A

Przeciwutleniacze i bioaktywne chemikalia obecne w papryce:

  • kwas askorbinowy
  • karotenoidy
  • witamina C
  • beta-karoten
  • flawonoidy, takie jak kwercetyna i kemferol

Jak jeść paprykę?

Papryka jest niezwykle wszechstronna i można ją łatwo włączyć do makaronu, jajecznicy lub sałatki. Możesz również cieszyć się nią pokrojoną w plasterki z boku guacamole lub hummusu.

14. Kalafior

Jedna filiżanka posiekanego kalafiora zawiera:

  • 27 kalorii
  • dużo witaminy C
  • witaminę K
  • błonnik

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca spożywanie 25 g błonnika pokarmowego każdego dnia, aby promować zdrowie serca i jelit.

Ponadto kalafior i inne warzywa kapustne zawierają przeciwutleniacz zwany indolo-3-karbinolem. Badania powiązały ten związek z efektami zwalczania raka u zwierząt. Jednak potwierdzenie efektów u ludzi wymaga dalszych badań.

Podobnie jak brokuły, kalafior zawiera inny związek, który może pomóc w walce z rakiem: sulforafan.

Jak jeść kalafior?

Możesz zmiksować surowy kalafior w blenderze, aby zrobić ryż z kalafiora lub zamienić go w bazę do pizzy, aby uzyskać niskokaloryczny smakołyk. Możesz również skosztować kalafiora w curry lub zapiekanego z oliwą z oliwek i czosnkiem.

15. Wodorosty

Wodorosty morskie, znane również jako warzywa morskie, to wszechstronne i pożywne rośliny, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Typowe rodzaje wodorostów to:

  • wodorosty morskie
  • sałata morska
  • spirulina
  • wakame

Wodorosty są jednym z niewielu roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego. Są one niezbędne dla zdrowia i występują głównie w mięsie i nabiale.

Każdy rodzaj wodorostów ma nieco inny profil odżywczy, ale zazwyczaj są one bogate w jod, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcjonowania tarczycy.

Spożywanie różnorodnych warzyw morskich może dostarczyć organizmowi kilku ważnych przeciwutleniaczy, które zmniejszą uszkodzenia komórek.

Ponadto wiele rodzajów wodorostów zawiera chlorofil, który jest barwnikiem roślinnym i ma właściwości przeciwzapalne.

Brązowe warzywa morskie, takie jak wodorosty morskie i wakame, zawierają inny silny przeciwutleniacz zwany fukoksantyną. Badania sugerują, że ma ona 13,5 razy większą moc przeciwutleniającą niż witamina E.

Jak jeść wodorosty?

Jeśli to możliwe, wybieraj ekologiczne wodorosty i jedz niewielkie ilości, aby nie wprowadzać do diety zbyt dużej ilości jodu. Ludzie lubią warzywa morskie w sushi, zupach miso i jako przyprawę do innych potraw.

Podsumowanie

Codzienne spożywanie warzyw jest ważne dla zdrowia. Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik.

Badania konsekwentnie pokazują, że osoby, które spożywają co najmniej 5 porcji warzyw dziennie, mają najniższe ryzyko wielu chorób, w tym raka i chorób serca.

Ciesz się szeroką gamą warzyw codziennie, aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych.

Tagi
Komentarze
Wszystkich: 0

Brak komentarzy

Dodaj komentarz
Kolejny artykuł
Inne artykuły autora
Które warzywa są najzdrowsze?
Komentarze: 0
Ocena: brak
Spożywanie dużej ilości warzyw może być jednym z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia.Wszystkie warzywa zawierają zdrowe witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, ale niektóre wyróżniają się wyjątkowymi zaletami.Określone warzywa mogą oferować więcej korzyści zdrowotnych niektórym osobom, w zależności od ich diety, ogólnego stanu zdrowia i potrzeb żywieniowych.W tym artykule przyjrzymy się 15 najzdrowszym warzywom i zaproponujemy sposoby spożywania ich w ramach zbilansowanej diety.1. SzpinakSzpinak jest zielonym warzywem liściastym i doskonałym źródłem wapnia, witamin, żelaza i przeciwutleniaczy.Ze względu na zawartość żelaza i wapnia szpinak jest doskonałym dodatkiem do każdej diety bezmięsnej lub bezmlecznej.Jedna filiżanka surowego szpinaku składa się głównie z wody i zawiera tylko 7 kalorii. Zapewnia również: dzienne zapotrzebowanie witaminy K dla dorosłej osoby duże ilości witaminy A witaminę C magnez ...