Korzyści zdrowotne kapusty

Kapusta, która ze względu na podobny wygląd często jest zaliczana do tej samej kategorii co sałata, w rzeczywistości należy do rodziny warzyw krzyżowych.

Warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, jarmuż i brokuły, są znane z tego, że są pełne korzystnych składników odżywczych. Jeśli starasz się poprawić swoją dietę, warzywa kapustne to dobry początek.

Kapusta może pomóc chronić przed promieniowaniem, zapobiegać nowotworom i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Kapusta może różnić się kolorem od zielonego do czerwonego i fioletowego, a liście mogą być gładkie lub pomarszczone. 

Szybkie fakty na temat kapusty

1. Kapusta jest warzywem krzyżowym.
2. Substancja chemiczna w kapuście może chronić przed negatywnymi skutkami promieniowania.
3. Sulforafan znajdujący się w kapuście może pomóc w ochronie przed rakiem.
4. Pół szklanki gotowanej kapusty zawiera 81,5 mikrogramów witaminy K.

Korzyści

Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych schorzeń.

Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak kapusta, zmniejsza ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Może również pomóc promować zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólnie niższą wagę.

Ochrona przed radioterapią

Skromna kapusta może mieć szereg korzyści zdrowotnych.
W niektórych badaniach na zwierzętach dotyczących promieniowania wykazano, że związek występujący w kapuście i innych warzywach krzyżowych, znany jako 3,3'-diindolilometan (DIM), zwiększa krótkoterminowe wskaźniki przeżycia.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Georgetown szczurom podano śmiertelną dawkę promieniowania. Niektórych pozostawiono nieleczonych, a innych leczono codziennym zastrzykiem DIM przez 2 tygodnie.

Wszystkie nieleczone szczury zmarły, ale ponad 50 procent tych, które otrzymały DIM, pozostało przy życiu po 30 dniach.

Ci sami badacze przeprowadzili eksperyment na myszach i stwierdzili podobne wyniki.

Udało im się ustalić, że myszy traktowane DIM miały wyższą liczbę czerwonych i białych krwinek oraz płytek krwi, których radioterapia często zmniejsza.

Uważa się, że DIM ma działanie ochronne przed rakiem, ale to badanie pokazuje, że istnieje również nadzieja na wykorzystanie go jako tarczy chroniącej zdrowe tkanki podczas leczenia raka w przyszłości.

Profilaktyka raka

Innym potencjalnym związkiem przeciwnowotworowym znajdującym się w kapuście jest sulforafan. Badania z ostatnich 30 lat konsekwentnie wykazują, że spożywanie warzyw kapustnych wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka.

Niedawno naukowcy byli w stanie wskazać, że związek zawierający siarkę, który nadaje warzywom kapustnym ich gorzki smak – sulforafan, wydaje się również nadać im moc w walce z rakiem.

Naukowcy testują obecnie zdolność sulforafanu do opóźniania lub hamowania raka. Obiecujące wyniki na poziomie molekularnym zaobserwowano w przypadku wielu rodzajów nowotworów, w tym czerniaka, przełyku, prostaty i trzustki.

Naukowcy odkryli, że sulforafan ma moc hamowania szkodliwego enzymu deacetylazy histonowej (HDAC), o którym wiadomo, że bierze udział w progresji komórek rakowych. Zdolność do zatrzymania enzymów HDAC może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie potencjalnie skuteczną częścią leczenia raka.

Inne badanie, przeprowadzone na University of Missouri, dotyczyło innej substancji chemicznej znalezionej w kapuście, pietruszce i selerze, zwanej apigeniną; stwierdzono, że zmniejsza rozmiar guza, gdy komórki z agresywnej postaci raka piersi wszczepia się myszom. Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia pokazują, że apigenina może być w przyszłości stosowana jako nietoksyczne leczenie raka.

Czerwona kapusta zawiera antocyjany o silnym działaniu przeciwutleniającym, ten sam związek, który nadaje innym czerwonym i fioletowym owocom i warzywom żywe kolory.

W laboratorium wykazano, że antocyjany spowalniają proliferację komórek rakowych, zabijają już powstałe komórki rakowe i powstrzymują powstawanie nowych narośli nowotworowych. Nie wiadomo, czy skutki te przeniosą się na profilaktykę lub leczenie raka u ludzi.

Zdrowie serca

Wykazano, że te same silne antocyjany w czerwonej kapuście, które pomagają chronić przed rakiem, hamują stan zapalny, który może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.

Niedawny raport w American Journal of Clinical Nutrition powiązał spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia i stwierdził, że nawet niewielkie ilości pokarmów bogatych we flawonoidy mogą być korzystne. Wysoka zawartość polifenoli w kapuście może również zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i obniżając ciśnienie krwi.

Odporność i trawienie

Popularnym sposobem spożywania kapusty jest sfermentowana forma, taka jak kapusta kiszona i kimchi. Pełna probiotyków sfermentowana żywność może być jedną z najlepszych rzeczy, które możesz spożywać dla układu odpornościowego i trawiennego. Zdrowe drobnoustroje wytwarzają kwaśne środowisko, aby zachować i rozwinąć smak; enzymy wytwarzane podczas fermentacji ułatwiają wchłanianie witamin i minerałów.

Zawartość błonnika i wody w kapuście pomaga również zapobiegać zaparciom i utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika sprzyja regularności, która jest kluczowa dla wydalania toksyn przez żółć i stolec.

Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może nawet odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanów zapalnych, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, nowotwory i otyłość.

Odżywianie

Według Krajowej bazy danych składników odżywczych USDA pół szklanki rozdrobnionej gotowanej kapusty (75 gramów) zawiera:

17 kalorii
4 gramy węglowodanów (w tym 1 gram błonnika i 2 gramy cukru)
1 gram białka

Zjedzenie pół szklanki gotowanej kapusty zapewniłoby 30-35 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Ta sama porcja zapewnia również:

81,5 mikrogramów witaminy K
11 miligramów magnezu
22 mikrogramy folianu

Dodatkowo mniejsze ilości witaminy B-6, wapnia, potasu i tiaminy.

Kapusta zawiera przeciwutleniacze cholinę, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, a także flawonoidy kaempferol, kwercetynę i apigeninę.

Kapusta czerwona zawiera więcej tych związków niż kapusta zielona.

Dieta

Wybierz kapustę, która jest ciężka jak na swój rozmiar. Upewnij się, że liście są napięte i jędrne, ponieważ luźne liście wskazują na starszą kapustę. Przechowuj kapustę w lodówce do 2 tygodni.

Kapusta może być spożywana na surowo, na parze, gotowana, pieczona, smażona lub nadziewana. Siarkowaty zapach często związany z kapustą pojawia się dopiero wtedy, gdy kapusta jest rozgotowana. Im dłużej gotowana jest kapusta, tym silniejszy staje się zapach.

Szybkie wskazówki dotyczące jedzenia większej ilości kapusty:

1. Zachowaj prostotę i skrop pieczoną posiekaną kapustę oliwą z oliwek, zmielonym czarnym pieprzem i mielonym czosnkiem
2. Dodaj posiekaną kapustę do świeżej zielonej sałaty
3. Dodaj posiekaną kapustę do dowolnej zupy lub gulaszu pod koniec gotowania

Zagrożenia

Popularna, modna dieta, znana jako dieta kapuśniak, pojawiła się w latach pięćdziesiątych i nadal jest umiarkowanie popularna. Koncentruje się na spożywaniu nieograniczonej ilości kapuśniaku i była reklamowana jako szybki środek na odchudzanie.

Jednak każda waga utracona w wyniku stosowania tej diety szybko powróci, gdy osoba odchudzająca się zacznie znowu normalnie jeść. Jeśli nie chcesz codziennie jeść kapuśniaka do końca życia, nie powinieneś rozpoczynać diety kapuśniak.

Zamiast tego skup się na jedzeniu większej ilości nieprzetworzonej żywności oraz różnorodnych owoców i warzyw, w tym kapusty. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin (warfaryna), ważne jest, abyś nagle nie zaczął jeść mniej lub bardziej pokarmów zawierających witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.

Niektórzy ludzie mają również problemy z trawieniem warzyw kapustnych i mogą mieć objawy trawienne. Pomocne może być jedzenie małych porcji i dobre ugotowanie kapusty.

To właśnie cała dieta jest najważniejsza dla zapobiegania chorobom i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest stosować dietę z szeroką gamą pokarmów niż koncentrować się na pojedynczych pokarmach.