
Kiedy jest za dużo błonnika w diecie?
Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Możesz złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwicząc i wprowadzając zmiany w diecie.
Te nieprzyjemne skutki uboczne nadmiernej ilości błonnika mogą wystąpić, gdy ktoś spożywa więcej niż 70 gramów (g) błonnika dziennie. Nie jest to rzadkie i może być bardziej prawdopodobne u osób stosujących dietę wegańską, pełnowartościową lub surową.
W tym artykule przyjrzymy się, ile błonnika jest za dużo i jak stwierdzić, kiedy zjadłeś go w nadmiarze. Ponadto przyglądamy się zabiegom i dobrym źródłom błonnika, które należy wprowadzić do diety.
Kiedy jest za dużo błonnika?
Błonnik jest niestrawną częścią roślin i węglowodanów. Pokarmy takie jak soczewica, warzywa i płatki zbożowe są bogate w błonnik.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest mniej powszechnym problemem niż jedzenie zbyt małej ilości. Tylko około 5 procent Amerykanów spełnia dzienne zalecane spożycie błonnika.
Optymalna ilość błonnika różni się w zależności od płci, wieku i stanu ciąży.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca następujące spożycie błonnika pokarmowego:
- 25 g dziennie dla dorosłych kobiet
- 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn
- mniej błonnika po 50. roku życia (21 g dla kobiet, 30 g dla mężczyzn)
- więcej błonnika w ciąży lub laktacji (co najmniej 28 g dziennie)
Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Wiąże się to również z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem, cukrzycą i otyłością.
Jednak spożywanie więcej niż 70 g błonnika dziennie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, a niektóre osoby mogą doświadczyć ich już po 40 g.
Spożywając pokarmy, takie jak wysokobłonnikowe batony odżywcze i chleb z dodatkiem błonnika, spożywanie 70 g błonnika dziennie nie jest trudne.
Zdrowa dieta składająca się z płatków owsianych na śniadanie, kanapki i owoców lub warzyw na lunch oraz pełnoziarnistej kolacji z soczewicą może łatwo osiągnąć ten próg.
Objawy i skutki uboczne
Najczęstsze objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika to:
- wzdęcia
- gaz
- czucie się zbyt pełnym
- skurcze żołądka
- zaparcia lub biegunka
- odwodnienie
- słabe wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
- przyrost, lub utrata masy ciała
- mdłości
- niedrożność jelit w rzadkich przypadkach
Włókno sprawia, że wypróżnienia są większe i bardziej masywne. Wspomaga również fermentację i tworzenie się gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika często wpływa na układ pokarmowy.
Błonnik jest niezbędny dla zdrowych, solidnych wypróżnień. Jednak zbyt dużo błonnika może powodować zaparcia.
Badanie z 2012 r. przetestowało efekty zmiany spożycia błonnika u 63 osób cierpiących na zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha.
W tym badaniu osoby, które ograniczyły spożycie błonnika, miały częstsze wypróżnienia, mniej wzdęć i mniejszy ból brzucha niż osoby, które nie zmieniły spożycia błonnika.
Należy jednak zauważyć, że dla niektórych osób, szczególnie tych leczonych z powodu zespołu jelita drażliwego (IBS), zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może być pomocne w zaparciach.
Zbyt dużo błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. Ten niepożądany rezultat wynika z tego, że błonnik wiąże się z minerałami, w tym wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem.
Leczenie
Objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika można zredukować poprzez:
- zmniejszenie zużycia błonnika
- rosnące zużycie płynów
- więcej ćwiczeń
- unikanie pokarmów zwiększających wzdęcia, takich jak guma do żucia
Osoba z ciężkimi objawami może zdecydować się na dietę ubogą w błonnik, co oznacza spożywanie 10 g błonnika dziennie, dopóki objawy nie zostaną lepiej opanowane. Dieta ta jest najczęściej przepisywana osobom z poważnymi schorzeniami przewodu pokarmowego lub po zabiegach.
Według Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny dieta uboga w błonnik może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe danej osoby.
Dieta uboga w błonnik kładzie nacisk na:
- pieczywo i produkty zbożowe zawierające mniej niż 2 g błonnika w porcji
- owoce i warzywa w puszkach lub gotowane
- dobrze ugotowane mięsa
Ukryte źródła błonnika to produkty zawierające następujące składniki:
- inulina, ciężkostrawny polisacharyd
- maltodekstryna
- guma guar
- błonnik owsiany
Najlepsze źródła błonnika
Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż organizm nie może strawić żadnego z nich, oba są niezbędne do zdrowej diety.
Błonnik rozpuszczalny rozkłada się w wodzie znajdującej się w układzie pokarmowym i tworzy żel. Pomaga w utrzymaniu miękkich stolców i spowalnia proces trawienia.
Błonnik nierozpuszczalny w ogóle nie ulega rozkładowi, ponieważ przechodzi przez układ pokarmowy. Zwiększa objętość wypróżnień i pomaga w przenoszeniu jedzenia.
Ludzie mogą dążyć do osiągnięcia zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego, stosując dietę bogatą w:
- całe owoce, chociaż sok owocowy ma niską zawartość błonnika
- warzywa
- orzechy i nasiona
- rośliny strączkowe
- produkty pełnoziarniste
Niezbędne jest włączenie do diety różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik. Gwarantuje to, że oprócz błonnika dana osoba otrzyma szeroką gamę składników odżywczych. Pomoże to również w zbilansowaniu rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Naturalnie występujący błonnik jest zwykle łatwiejszy dla organizmu niż żywność z dodatkiem błonnika. Tak więc produkty pełnoziarniste i świeże owoce są zwykle bardziej skutecznymi źródłami niż suplementy bogate w błonnik lub batony energetyczne.
Korzyści z błonnika w diecie
Błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu.
Dobra równowaga błonnika w diecie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one:
- zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego
- niższe ciśnienie krwi
- obniżyć poziom cholesterolu
- poprawę zdrowia przewodu pokarmowego
- pomoc w kontrolowaniu wagi
- bardziej regularne wypróżnienia
Perspektywy
Kiedy zjesz zbyt dużo błonnika, dyskomfort minie z czasem, ponieważ organizm eliminuje włókniste pokarmy.
Możesz złagodzić swój dyskomfort, zmniejszając spożycie błonnika, zwiększając ilość wypijanej wody i więcej ćwicząc.
Pamiętaj, że błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Kiedy przestrzeganie diety o niskiej zawartości błonnika pomogło osobie z objawami, może ona rozważyć ponowne wprowadzenie błonnika w ograniczonych ilościach, aby organizm miał czas na dostosowanie się.
Zwiększając błonnik pokarmowy, należy pić więcej płynów. Powinno dążyć się do picia 8 szklanek wody dziennie i wyrobić sobie nawyk wybierania napojów o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.
Osiągnięcie zalecanych dziennych celów dotyczących błonnika jest warte wysiłku, ponieważ zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania zbyt małej ilości błonnika znacznie przewyższają dyskomfort związany z nadmiernym jedzeniem.
Komentarze
Brak komentarzy