Kiedy jest za dużo błonnika w diecie?

Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Możesz złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwicząc i wprowadzając zmiany w diecie.

Te nieprzyjemne skutki uboczne nadmiernej ilości błonnika mogą wystąpić, gdy ktoś spożywa więcej niż 70 gramów (g) błonnika dziennie. Nie jest to rzadkie i może być bardziej prawdopodobne u osób stosujących dietę wegańską, pełnowartościową lub surową.

W tym artykule przyjrzymy się, ile błonnika jest za dużo i jak stwierdzić, kiedy zjadłeś go w nadmiarze. Ponadto przyglądamy się zabiegom i dobrym źródłom błonnika, które należy wprowadzić do diety.

Kiedy jest za dużo błonnika?

Błonnik jest niestrawną częścią roślin i węglowodanów. Pokarmy takie jak soczewica, warzywa i płatki zbożowe są bogate w błonnik.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest mniej powszechnym problemem niż jedzenie zbyt małej ilości. Tylko około 5 procent Amerykanów spełnia dzienne zalecane spożycie błonnika.

Optymalna ilość błonnika różni się w zależności od płci, wieku i stanu ciąży.

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca następujące spożycie błonnika pokarmowego:

• 25 g dziennie dla dorosłych kobiet
• 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn
• mniej błonnika po 50. roku życia (21 g dla kobiet, 30 g dla mężczyzn)
• więcej błonnika w ciąży lub laktacji (co najmniej 28 g dziennie)

Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Wiąże się to również z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem, cukrzycą i otyłością.

Jednak spożywanie więcej niż 70 g błonnika dziennie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, a niektóre osoby mogą doświadczyć ich już po 40 g.

Spożywając pokarmy, takie jak wysokobłonnikowe batony odżywcze i chleb z dodatkiem błonnika, spożywanie 70 g błonnika dziennie nie jest trudne.

Zdrowa dieta składająca się z płatków owsianych na śniadanie, kanapki i owoców lub warzyw na lunch oraz pełnoziarnistej kolacji z soczewicą może łatwo osiągnąć ten próg.

Objawy i skutki uboczne

Najczęstsze objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika to:

• wzdęcia
• gaz
• czucie się zbyt pełnym
• skurcze żołądka
• zaparcia lub biegunka
• odwodnienie
• słabe wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
• przyrost, lub utrata masy ciała
• mdłości
• niedrożność jelit w rzadkich przypadkach

Włókno sprawia, że ​​wypróżnienia są większe i bardziej masywne. Wspomaga również fermentację i tworzenie się gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika często wpływa na układ pokarmowy.

Błonnik jest niezbędny dla zdrowych, solidnych wypróżnień. Jednak zbyt dużo błonnika może powodować zaparcia.

Badanie z 2012 r. przetestowało efekty zmiany spożycia błonnika u 63 osób cierpiących na zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha.

W tym badaniu osoby, które ograniczyły spożycie błonnika, miały częstsze wypróżnienia, mniej wzdęć i mniejszy ból brzucha niż osoby, które nie zmieniły spożycia błonnika.

Należy jednak zauważyć, że dla niektórych osób, szczególnie tych leczonych z powodu zespołu jelita drażliwego (IBS), zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może być pomocne w zaparciach.

Zbyt dużo błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. Ten niepożądany rezultat wynika z tego, że błonnik wiąże się z minerałami, w tym wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem.

Leczenie

Objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika można zredukować poprzez:

• zmniejszenie zużycia błonnika
• rosnące zużycie płynów
• więcej ćwiczeń
• unikanie pokarmów zwiększających wzdęcia, takich jak guma do żucia

Osoba z ciężkimi objawami może zdecydować się na dietę ubogą w błonnik, co oznacza spożywanie 10 g błonnika dziennie, dopóki objawy nie zostaną lepiej opanowane. Dieta ta jest najczęściej przepisywana osobom z poważnymi schorzeniami przewodu pokarmowego lub po zabiegach.

Według Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny dieta uboga w błonnik może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe danej osoby.

Dieta uboga w błonnik kładzie nacisk na:

• pieczywo i produkty zbożowe zawierające mniej niż 2 g błonnika w porcji
• owoce i warzywa w puszkach lub gotowane
• dobrze ugotowane mięsa

Ukryte źródła błonnika to produkty zawierające następujące składniki:

• inulina, ciężkostrawny polisacharyd
• maltodekstryna
• guma guar
• błonnik owsiany

Najlepsze źródła błonnika

Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż organizm nie może strawić żadnego z nich, oba są niezbędne do zdrowej diety.

Błonnik rozpuszczalny rozkłada się w wodzie znajdującej się w układzie pokarmowym i tworzy żel. Pomaga w utrzymaniu miękkich stolców i spowalnia proces trawienia.

Błonnik nierozpuszczalny w ogóle nie ulega rozkładowi, ponieważ przechodzi przez układ pokarmowy. Zwiększa objętość wypróżnień i pomaga w przenoszeniu jedzenia.

Ludzie mogą dążyć do osiągnięcia zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego, stosując dietę bogatą w:

• całe owoce, chociaż sok owocowy ma niską zawartość błonnika
• warzywa
• orzechy i nasiona
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste

Niezbędne jest włączenie do diety różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik. Gwarantuje to, że oprócz błonnika dana osoba otrzyma szeroką gamę składników odżywczych. Pomoże to również w zbilansowaniu rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Naturalnie występujący błonnik jest zwykle łatwiejszy dla organizmu niż żywność z dodatkiem błonnika. Tak więc produkty pełnoziarniste i świeże owoce są zwykle bardziej skutecznymi źródłami niż suplementy bogate w błonnik lub batony energetyczne.

Korzyści z błonnika w diecie

Błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu.
Dobra równowaga błonnika w diecie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one:

• zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego
• niższe ciśnienie krwi
• obniżyć poziom cholesterolu
• poprawę zdrowia przewodu pokarmowego
• pomoc w kontrolowaniu wagi
• bardziej regularne wypróżnienia

Perspektywy

Kiedy zjesz zbyt dużo błonnika, dyskomfort minie z czasem, ponieważ organizm eliminuje włókniste pokarmy.

Możesz złagodzić swój dyskomfort, zmniejszając spożycie błonnika, zwiększając ilość wypijanej wody i więcej ćwicząc.

Pamiętaj, że błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Kiedy przestrzeganie diety o niskiej zawartości błonnika pomogło osobie z objawami, może ona rozważyć ponowne wprowadzenie błonnika w ograniczonych ilościach, aby organizm miał czas na dostosowanie się.

Zwiększając błonnik pokarmowy, należy pić więcej płynów. Powinno dążyć się do picia 8 szklanek wody dziennie i wyrobić sobie nawyk wybierania napojów o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.

Osiągnięcie zalecanych dziennych celów dotyczących błonnika jest warte wysiłku, ponieważ zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania zbyt małej ilości błonnika znacznie przewyższają dyskomfort związany z nadmiernym jedzeniem.