Jakie korzyści zdrowotne daje codzienne picie czarnej herbaty?

Według United States Tea Association czarna herbata stanowiła około 84% spożycia herbaty w USA w 2018 roku.

Czarna herbata może mieć podobne zalety do herbaty zielonej. Wiele badań dotyczyło w szczególności czarnej herbaty i tego, jak proces utleniania może wpływać na zdrowie.

Kluczowym obszarem zainteresowania jest czarna herbata jako źródło przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki w organizmie, które powstają zarówno w wyniku naturalnych procesów, jak i presji środowiska.

Organizm ludzki przy optymalnym poziomie wolnych rodników może usuwać je sam, ale jeśli nagromadzi się ich zbyt wiele, mogą one uszkodzić lub zmienić komórki w naszym ciele.

Zmiany te przyczyniają się do rozwoju wielu chorób i stanów, takich jak miażdżyca i niektóre nowotwory.

Przeciwutleniacze pomagają w usuwaniu wolnych rodników, a herbata jest jednym ze źródeł przeciwutleniaczy. W jednym z badań zauważono, że związki fenolowe, które mają działanie przeciwutleniające, stanowią do 30% masy zielonej i czarnej herbaty.

Przeciwutleniacze w czarnej herbacie różnią się od tych w zielonej herbacie ze względu na proces utleniania. Zielona herbata zawiera głównie katechiny. Podczas utleniania przekształcają się one w tearubiginy, teaflawiny i flawonole.

Mogą one dawać czarnej herbacie inne korzyści niż w przypadku zielonej herbaty.

Ochrona przed miażdżycą

Miażdżyca to nagromadzenie blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. Może to prowadzić do choroby niedokrwiennej serca, udaru i przewlekłej choroby nerek. Niestety wolne rodniki mogą przyczynić się do takiego stanu.

Badanie przeprowadzone na chomikach w 2004 roku sugerowało, że spożywanie czarnej lub zielonej herbaty w dawkach optymalnych dla ludzi może zapobiegać rozwojowi miażdżycy. Jednak, aby to potwierdzić, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Badania pokazują, że picie co najmniej trzech filiżanek herbaty dziennie może pomóc w ochronie przed chorobą wieńcową serca.

Należy jednak pamiętać, że czarna herbata zawiera kofeinę, a picie więcej niż trzech filiżanek dziennie przyczyniłoby się do znacznej ilości kofeiny w dziennym spożyciu.

W 2013 roku naukowcy znaleźli dowody sugerujące, że ludzie, którzy pili co najmniej cztery filiżanki czarnej herbaty dziennie, mieli mniejsze ryzyko udaru.

Obniżenie ryzyka raka:

Wyniki cytowane przez National Cancer Institute (NCI) sugerują, że polifenole w herbacie mogą zmniejszyć ryzyko powstania guza.

W szczególności czarna herbata może pomóc zredukować ryzyko raka skóry, piersi, płuc i prostaty.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić, czy picie herbaty w ramach diety może pomóc zmniejszyć ryzyko powstania raka.

Obniżenie ciśnienia krwi:

Wyniki badania z 2015 roku sugerują, że czarna herbata może obniżać skurczowe oraz rozkurczowe ciśnienie krwi.

Wydaje się prawdopodobne, że spożywanie czarnej herbaty niweluje również wpływ posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu na ciśnienie krwi. Ta korzyść jest spora, pomimo zawartości kofeiny w herbacie.

Było to jednak małe badanie, w którym uczestniczyło tylko 19 uczestników, więc konieczne są większe badania, aby potwierdzić te wyniki.

Ochrona przed cukrzycą:

Niektóre badania sugerują, że spożywanie herbaty może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

W jednym z badań, osoby z cukrzycą typu 2 spożywały różne ilości ekstraktu z czarnej herbaty przez okres 4 tygodni. Autorzy doszli do wniosku, że regularne spożywanie czarnej herbaty może mieć działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne u osób z tym schorzeniem.

Inne korzyści z codziennego picia czarnej herbaty:

Naukowcy odkryli również, że czarna herbata może pomóc poprawić gęstość kości, zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i chronić przed chorobą Parkinsona.

Niemniej jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia.

Odżywianie:

NCI zauważa, że herbata zawiera:

• alkaloidy, w tym kofeinę, teofilinę i teobrominę
• aminokwasy
• węglowodany
• białka
• chlorofil
• fluorek
• aluminium
• minerały i pierwiastki śladowe
• związki organiczne, które wpływają na jej zapach i smak

Działanie przeciwutleniające czarnej herbaty wynika z zawartości polifenoli. Polifenole to związki chemiczne, które chronią rośliny przed promieniowaniem ultrafioletowym i szkodliwymi, chorobotwórczymi patogenami.

Jednym z rodzajów polifenoli są flawonoidy. Występują w winogronach, czerwonym winie i innych produktach spożywczych.

Działanie przeciwutleniające polifenoli może pomóc chronić organizm przed zmianami prowadzącymi do choroby.

Wskazówki dotyczące spożywania czarnej herbaty każdego dnia:

Spożywanie czarnej herbaty może być zdrowym sposobem na codzienny zastrzyk kofeiny. Herbata jest niskokaloryczna, zwłaszcza gdy nie dodajemy cukru.

Sposoby dostosowania smaku bez dodawania cukru lub słodzików obejmują:

• mieszanie herbaty z przyprawami, takimi jak cynamon
• dodając sok z cytryny
• dodając miętę

Czarną herbatę można również stosować podczas gotowania, np.

• Jako wywar: czarna herbata może nadać wędzony posmak zupom z czerwonym mięsem lub grzybami.
• W gotowaniu potraw: gotowanie potraw w czarnej herbacie nadaje im wspaniały aromat. Jednym z pomysłów jest gotowanie w czarnej herbacie grzybów.
• Do gotowania fasoli i zbóż: zamiana wody na herbatę podczas gotowania ryżu lub fasoli nadaje ich smakowi dymny niuans.
• W deserach: wlej aromat herbaty do ciepłego mleka i dodaj do budyniu. Idealnym sposobem jest dodanie czarnej herbaty Earl Grey do musu czekoladowego.

Jakie mogą wynikać zagrożenia z picia czarnej herbaty?

Picie czarnej herbaty może wiązać się z pewnym ryzykiem. Poniższe sekcje omawiają te zagrożenia bardziej szczegółowo:

Pierwiastki toksyczne:

Każda parzona herbata zawiera minerały, które w nadmiarze mogą być trujące.

W herbacie jest obecny ołów i aluminium. W dużych dawkach te metale ciężkie mogą być toksyczne dla ludzi. Także niewielkie ślady arsenu i kadmu mogą być obecne w niektórych herbatach, ale w ilościach nieszkodliwych.

Czarna herbata ma również wysoki poziom manganu. Organizm potrzebuje tego minerału, ale w nadmiarze może okazać się toksyczny.

Im dłużej herbata będzie się parzyć, tym wyższe będzie stężenie tych toksycznych pierwiastków. Parzenie herbaty przez maksymalnie 3 minuty może zmniejszyć ryzyko.

W zależności od tego, gdzie i jak ludzie uprawiają herbatę, w liściach mogą znajdować się ślady pestycydów. To kolejny powód, dla którego ludzie ograniczają ilość spożywanej herbaty.

Efekty kofeiny:

Czarna herbata zawiera około 2 - 4% kofeiny.

Osoby wrażliwe na kofeinę mogą odczuwać bezsenność, niepokój, drażliwość lub rozstrój żołądka podczas spożywania tego trunku w dużych ilościach.

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do:

• zaburzenia rytmu serca lub nieregularnego bicia serca
• biegunki i zespołu jelita drażliwego
• ciśnienia w oku i jaskry
• wzrostu, lub spadku poziomu cukru we krwi
• wzrostu ciśnienia krwi
• utraty wapnia wraz z wydalonym moczem, co może prowadzić do osłabienia kości i w konsekwencji osteoporozy

Osoby, które regularnie piją herbatę i doświadczają któregokolwiek z powyższych objawów, powinny rozważyć ograniczenie jej dziennego spożycia. Jeśli objawy utrzymują się, powinni udać się do lekarza.

Niedokrwistość:

Czarna herbata zawiera garbniki. W 2017 roku uczeni odkryli, że pokarmy bogate w garbniki, takie jak herbata, mogą być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, ale mogą również zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Z tego powodu osoby z niedoborem żelaza w wywiadzie powinny unikać spożywania herbaty podczas przyjmowania suplementów żelaza lub spożywania posiłków bogatych w żelazo.

Powinni również odczekać jedną godzinę między piciem czarnej herbaty a spożyciem posiłku.

Interakcje z lekami i suplementami:

Czarna herbata i zawarta w niej kofeina mogą wchodzić w interakcje z wieloma różnymi lekami i suplementami.

Leki te obejmują między innymi:

Adenozyna: Lekarze podają ten lek przed testem wysiłkowym serca.

Antybiotyki: Niektóre rodzaje antybiotyków wpływają na sposób, w jaki organizm rozkłada kofeinę.

Karbamazepina (Tegretol): Kofeina może zmniejszać skuteczność tego leku w zapobieganiu napadom.

Efedryna: Podobnie jak kofeina jest środkiem pobudzającym. Dlatego przyjmowanie ich razem może wywołać skutki uboczne.

Osoby stosujące leki powinny porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu kofeiny w herbacie lub kawie. Może to mieć wpływ na działanie ich leków i ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Herbata w różnych odsłonach:

Herbaty mrożone i gotowe do spożycia mogą być mniej zdrowe niż zwykła czarna herbata, ponieważ ich skład jest inny. Herbaty rozpuszczalne i aromatyzowane mogą zawierać cukier i inne składniki.

Dodanie cukru, mleka, śmietanki i syropów do herbaty zwiększa zawartość kalorii i może zmniejszyć jej korzyści zdrowotne.

Podsumowując:

Czarna herbata jest popularnym napojem na całym świecie i może mieć pewne korzyści zdrowotne, a także jest niskokaloryczna.

Osoby, które piją dużo herbaty — zwłaszcza z dodatkiem mleka, słodzików lub syropu powinny pamiętać o możliwych zagrożeniach, takich jak wysokie spożycie kofeiny oraz cukru.

Warto również zapytać swojego lekarza, czy wysokie spożycie czarnej herbaty może kolidować z przyjmowanymi lekami lub wpływać na inne aspekty naszego zdrowia.