Jak zadbać o zdrową dietę?

Zdrowa dieta oznacza spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, we właściwych ilościach, ze wszystkich głównych grup żywności.

Ludzie często myślą o „diecie” jako o konkretnym planie odchudzania, ale dieta odnosi się po prostu do rodzajów i ilości spożywanych pokarmów.

Zdrowa dieta musi zawierać równowagę kilku grup żywności, ponieważ żadna pojedyncza grupa nie jest w stanie zapewnić wszystkiego, czego organizm potrzebuje do dobrego zdrowia.

Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych zmniejsza ryzyko wielu przewlekłych schorzeń, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 a nawet raka.

Dostępnych jest mnóstwo informacji, więc zaprojektowanie odpowiedniej, zdrowej diety może wydawać się przytłaczające. TJednak kilka prostych zmian może sprawić, że dieta będzie bardziej pożywna i zmniejszy ryzyko wielu problemów medycznych.

Co to jest zdrowe odżywianie?

Zbilansowana dieta oznacza spożywanie pokarmów ze wszystkich głównych grup pokarmowych w odpowiednich ilościach. Te grupy żywności to:

• produkty pełnoziarniste
• owoce
• warzywa
• białko
• produkty mleczne
• tłuszcze

Poniższe sekcje omawiają właściciwości zdrowotne z tych grup żywności:

Jakie są efekty spożywania produktów pełnoziarnistych?

Produkty pełnoziarniste to produkty wytworzone z całego ziarna, w tym kiełków i otrębów. Natomiast ziarna rafinowane zawierają tylko część ziarna.

Produkty pełnoziarniste mają doskonałe właściwości zdrowotne. Meta analiza z 2016 r. przyjrzeliśmy się 45 różnym badaniom, dochodząc do wniosku, że wysokie spożycie pełnych ziaren pomaga chronić przed wieloma schorzeniami, z korzyściami, które obejmują:

• mniejsze ryzyko chorób serca,
• mniejsze ryzyko chorób układu krążenia,
• mniejsze całkowite ryzyko zachorowania na raka,
• zmniejszona śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i są dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów śladowych, w tym żelaza, cynku i magnezu. Ziarna tracą wiele ze swoich właściwości zdrowotnych, jeśli przeszły proces rafinacji.

Przykładami produktów pełnoziarnistych są:

• chleb razowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane,
• kukurydza.

Aby upewnić się, że ziarna są pełne, poszukaj słowa „całe” lub „całe ziarno” jako pierwszego składnika, który producent umieścił na opakowaniu w informacjach o wartościach odżywczych.

Jakie są korzyści z jedzenia owoców i warzyw?

Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (AHA), wybór różnorodnych kolorowych owoców i warzyw to najlepszy sposób na uzyskanie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebuje organizm.

AHA zaleca napełnianie połowę talerza z owocami lub warzywami do każdego posiłku, uzupełniające 4,5 filiżanki każdego dnia. Ta ilość może obejmować odmiany świeże, mrożone i konserwowe.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, ludzie mogą sprawdzać etykiety produktów i unikać produktów w puszkach, mrożonych lub suszonych o wysokiej zawartości sodu lub dodanych cukrów.

Soki oznaczone jako „100%” są częścią tej grupy żywności, ale jedzenie całych owoców lub warzyw jest lepsze, ponieważ dostarczają więcej błonnika.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zgłosiło, że dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w programach kontroli wagi. CDC łączy również ten rodzaj diety z niższym ryzykiem wielu chorób, w tym:

• choroby serca,
• cukrzyca,
• wysokie ciśnienie krwi,
• niektóre nowotwory.

Wszystkie owoce i warzywa mają właściwości zdrowotne, a pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie ich szerokiej gamy. 

W jakich produktach znajdziemy biało?

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebuje każda komórka organizmu. Pomaga budować i naprawiać komórki i tkanki ciała, w tym skórę, włosy, mięśnie i kości. Białko jest również ważne dla krzepnięcia krwi, odpowiedzi układu odpornościowego, hormonów i enzymów.

Wiele pokarmów bogatych w białko zawiera również wysoki poziom minerałów, w tym żelazo, magnez i cynk.

Białko występuje zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Źródła zwierzęce obejmują mięso, ryby i jajka. Fasola, orzechy i soja to opcje białkowe dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej.

Ogólne wytyczne Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) zalecają, aby ludzie otrzymywali 50 gramów (g) białka dziennie na diecie 2000 kalorii. Indywidualne zapotrzebowanie na białko będzie się jednak różnić w zależności od poziomu aktywności i wagi osoby. Zdrowa dieta powinna zawierać szereg produktów białkowych.

PJakie sa najzdrowsze produkty mleczne?

Produkty mleczne mogą być doskonałym źródłem wapnia. Dieta bogata w wapń promuje zdrowe kości i zęby.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) grupa produktów mlecznych obejmuje:

• płynne produkty mleczne,
• produkty wykonane z mleka, które zachowują zawartość wapnia, takie jak jogurt i ser,
• mleko sojowe wzbogacone wapniem lub napój sojowy.

Żywność na bazie mleka, która nie zatrzymuje wapnia, taka jak śmietana, serek śmietankowy i masło, nie jest częścią tej grupy żywności.

USDA sugeruje, że ludzie mogą potrzebować 2-3 filiżanki produktów mlecznych dziennie.

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy nabiał jest dla ciebie dobry, czy zły.

Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurty, aby korzystnie wpłynęły na zdrowe serce. Jednak spożywanie nabiału nie jest konieczne, aby być zdrowym, o ile ludzie otrzymują niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, ze źródeł niemlecznych. Alternatywy mleczne mogą być częścią zdrowej diety.

Czy wszystkie tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze są obowiązkowym elementem zdrowej diety. Są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego, energii, wchłaniania niektórych witamin oraz dla zdrowia skóry, włosów i stawów.

Tłuszcze występują zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Istnieje kilka głównych rodzajów tłuszczów, a niektóre są zdrowsze od innych:

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to zdrowe tłuszcze, które mogą poprawić zdrowie serca. Dobre źródła to awokado, ryby, orzechy, nasiona i oliwki.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnieść całkowity cholesterol i lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL) lub „zły” cholesterol. LDL może zwiększać ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone zwykle pochodzą z produktów zwierzęcych, w tym śmietany, tłustego mięsa i smażonych potraw.
FDA zaleca, aby ludzie spożywali 78 g tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii. Ludzie powinni dążyć do uzyskania mniej niż 10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych.

Porady

Wraz z wyborem zdrowej żywności z każdej grupy żywności, poniższe wskazówki pomogą przestrzegać zdrowej diety.

Wskazówka 1: Zarządzaj wielkością porcji

Ludzie w różnym wieku, płci i o różnym poziomie aktywności potrzebują różnych ilości jedzenia, ale wiele osób pobiera więcej energii, niż zużywa. Badania sugerują, że wielkość porcji jest kluczowym czynnikiem, a większe niż potrzebne porcje prowadzą do przyrostu masy ciała.

AHA wyjaśnia, że część jest tym, co dana osoba wybiera do jedzenia, podczas gdy porcja to ilość podana przez producentów żywności na etykiecie z informacjami żywieniowymi.

Przykładowe porcje to jedna kromka chleba i jeden kawałek melona. AHS informuje, że wielkości porcji w restauracjach drastycznie wzrosły na przestrzeni lat.

Zwracanie uwagi na to, czym jest porcja, ile zawiera kalorii i ile jedzenia zjadamy, może zadecydować o otyłości i utrzymaniu prawidłowej wagi.

Wskazówka 2: Jedz świeże i unikaj przetworzonych

Według badania z 2018 r. żywność ultra przetworzona może zawierać 60% kalorii, które ludzie spożywają w USA

Świeża żywność jest bardziej „bogata w składniki odżywcze”, podczas gdy żywność przetworzona jest często „bogata w energię” z dodanych tłuszczów i cukrów. Przetworzona żywność nie tylko zawiera dodane składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale sama obróbka może zniszczyć składniki odżywcze.

Pokarmy pełnowartościowe, takie jak świeże owoce, są dobrym źródłem witamin i minerałów. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera niewielką wartość odżywczą. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Wskazówka 3: Ogranicz dodawanie cukrów

Dodanie cukru do żywności i napojów poprawia smak, ale dodaje niewiele lub nie dodaje żadnej wartości odżywczej. Wiele osób je za dużo cukrów dodanych, prowadzących do przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Natomiast naturalnie występujące cukry mogą przynosić korzyści zdrowotne. Należą do nich fruktoza z owoców i laktoza z produktów mlecznych.

AHA zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 25 g cukrów dodanych dla kobiet i 36 g dla mężczyzn. Ta ilość nie obejmuje naturalnie występujących cukrów, a jedynie cukry dodane.

Zamiana ciast i ciasteczek na owoce oraz zmniejszenie o połowę lub odcięcie cukru dodawanego do kawy i herbaty może zmniejszyć dzienne spożycie cukru. Przyprawy, takie jak ketchup, mogą również dodawać więcej kalorii, niż człowiek zdaje sobie sprawę.

Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną i picie alkoholu z umiarem może jeszcze bardziej zmniejszyć nadmiar kalorii. CDC zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.

Wskazówka 4: Zastąp tłuszcze zwierzęce w diecie

Produkty zwierzęce są często bogate w tłuszcze nasycone i obejmują czerwone mięso, masło, ser i śmietanę. Tłuszcze nasycone są trudne do rozbicia przez organizm, więc poziom szkodliwego cholesterolu może wzrosnąć, zwiększając ryzyko chorób serca.

AHA zaleca zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych na zdrowsze opcje, aby obniżyć poziom cholesterolu i poprawić profil tłuszczowy organizmu. Zdrowe, nienasycone tłuszcze znajdują się w tłustych rybach i orzechach.

Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie:

• wybieraj chude mięsa, np. drób,
• wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne,
• gotuj mięso i kurczaka bez skóry,
• ogranicz spożycie czerwonego mięsa,
• grilluj lub gotuj mięso zamiast smażyć,
• używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego,
• zastąp niektóre porcje mięsa tłustymi rybami, orzechami, fasolą lub roślinami strączkowymi.

Wskazówka 5: Sód w dół, potas w górę

Sód znajdujący się w soli jest bezpośrednio połączony z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zwiększa retencję wody. Puszka potasowa przeciwdziała szkodliwemu działaniu soli, więc spożywanie mniejszej ilości sodu i większej ilości potasu jest zmianą, która może poprawić zdrowie serca.

Banany, tuńczyk i dynia piżmowa są dobrym źródłem potasu. Zbyt dużo potasu może jednak prowadzić do nieregularnych rytmów serca, więc możesz porozmawiać ze swoim lekarzem lub innymi pracownikami służby zdrowia przed zastosowaniem suplementów.

Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności zmniejszy spożycie sodu, ponieważ producenci dodają sól podczas przetwarzania. Większość sodu w diecie amerykańskiej pochodzi z żywności przetworzonej i restauracyjnej, a stosunkowo niewiele z soli kuchennej lub stołowej.

Aby zachować smak podczas ograniczania soli, spróbuj jeść potrawy z ziołami, takimi jak bazylia, rozmaryn, czosnek, oregano, papryka lub przyprawy o niskiej zawartości soli, takie jak żółta musztarda. Ludzie mogą również kupić przyprawy o niskiej zawartości sodu.

Wskazówka 6: Dodaj wapń i witaminę D

Wapń ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń.

Chociaż nabiał jest najbardziej znanym źródłem wapnia, istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia.

Dobrymi źródłami wapnia oprócz nabiału są:

• soja,
• nasiona Chia,
• migdały,
• warzywa kapustne,
• brokuły,
• biała fasola.

Źródła dietetyczne nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. Światło słoneczne jest niezbędne, aby organizm mógł syntetyzować witaminę D.

Wystawianie części nagiej skóry na światło słoneczne każdego dnia pomoże utrzymać poziom wapnia i witaminy D. 

Podsumowanie

Najzdrowsze diety obejmują spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich głównych grup żywności, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.

Odpowiednia równowaga sodu i potasu pomoże dbać o serce, a ograniczenie spożywania bogatej w sód i przetworzonej żywności może zmniejszyć ryzyko przewlekłych schorzeń.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, ludzie powinni zawsze przestrzegać zdrowej diety wraz z aktywnym stylem życia.