Liczba kalorii spalanych każdego dnia jest bezpośrednio związana z utratą masy ciała, przyrostem masy ciała lub jej utrzymaniem.
Aby osoba mogła schudnąć, musi spalić więcej kalorii, niż przyjmuje, co powoduje deficyt kalorii. Jednak aby to zrobić, trzeba wiedzieć, ile kalorii spala się każdego dnia.
W tym artykule przyjrzymy się, jak możesz obliczyć, ile kalorii spalasz w ciągu dnia?

Co to jest kaloria?

Większość ludzi myśli, że kalorie mają związek tylko z jedzeniem i utratą wagi. Jednak kaloria jest jednostką energii cieplnej. Kaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 grama (g) wody o 1°C.

Pomiar ten można zastosować do wielu różnych mechanizmów uwalniania energii poza ludzkim ciałem. Dla ludzkiego ciała kalorie są miarą tego, ile energii organizm potrzebuje do funkcjonowania.

Jedzenie zawiera kalorie. Różne produkty spożywcze mają różną liczbę kalorii, co oznacza, że ​​każda żywność ma inną ilość energii potencjalnej.

Istnieją trzy podstawowe rodzaje żywności, które składają się na całą żywność spożywaną przez ludzi: węglowodany, białka i tłuszcze. Te trzy różne rodzaje żywności mają różne ilości energii potencjalnej na gram.

Rozkład kalorii na gram dla każdego rodzaju żywności jest następujący:

Węglowodany: 4 kalorie na gram
Białka: 4 kalorie na gram
Tłuszcze: 9 kalorii na gram

W jaki sposób obliczyć dzienne spalanie kalorii?

Możliwość obliczenia, ile kalorii spala się każdego dnia, jest niezbędna dla każdej osoby, która chce utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć. Wiedza o tym, jakie czynniki przyczyniają się do spalania kalorii, może pomóc zmienić dietę lub program ćwiczeń, aby dostosować się do celu.

Przyjętą metodą obliczania, ile kalorii człowiek spala każdego dnia, jest formuła Harrisa-Benedicta. Pierwotnie opracowany na początku XX wieku, został przebudowany w 1984 i ponownie w 1990, aby poprawić jego celność. Formuła Harrisa-Benedicta to stosunkowo prosty proces, w którym osoba mnoży swoją podstawową przemianę materii (BMR) przez średni dzienny poziom aktywności.

BMR to liczba kalorii, które spala przez samo istnienie. BMR różni się w zależności od wieku, płci, wielkości i genetyki. Aby obliczyć BMR, należy użyć cali do wzrostu, kilogramów do wagi i lat do wieku w następujących wzorach:

Dla mężczyzn: 66 + (6,2 x waga) + (12,7 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Dla kobiet: 655,1 + (4,35 x waga) + (4,7 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Wyniki obliczeń BMR są następnie wykorzystywane do pomnożenia przez średnią dzienną aktywność danej osoby. Punkty są przyznawane na podstawie aktywności danej osoby.

Punkty za poziomy aktywności są następujące:

• 1,2 punktu dla osoby, która nie ćwiczy
• 1,37 punktu dla osoby mało aktywnej, która wykonuje lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
• 1,55 punktu dla osoby umiarkowanie aktywnej, która wykonuje umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu
• 1,725 ​​punktów dla osoby bardzo aktywnej, która intensywnie ćwiczy 6–7 dni w tygodniu
• 1,9 punktu dla bardzo aktywnej osoby, która albo wykonuje wymagającą fizycznie pracę, albo wykonuje szczególnie trudne ćwiczenia

Po obliczeniu BMR i określeniu punktów aktywności, dwa wyniki są mnożone. Suma to liczba spalonych kalorii w ciągu przeciętnego dnia.

Na przykład, aby obliczyć, ile kalorii spala 37-latek o wzroście 180 cm i wadze 77 kg, który jest umiarkowanie aktywny, wzór wygląda następująco:

(66 + (6,2 × 170) + (12,7 × 72) – (6,76 × 37)) x 1,55 = 2766 kalorii/dzień

Ta liczba pokazuje, że mężczyzna w tym wieku, o wzroście, wadze i poziomie aktywności może skonsumować 2766 kalorii i utrzymać swoją obecną wagę. Mógł zwiększyć lub zmniejszyć wagę, spożywając mniej lub więcej, niż ta ilość w ciągu kilku dni.

Dla tych, którzy nie chcą samodzielnie wykonywać obliczeń, istnieje szereg kalkulatorów kalorii dostępnych online. Większość używa podobnej formuły do ​​obliczania spalonych kalorii.

Lekarz lub dietetyk powinien również być w stanie pomóc ustalić, ile kalorii spalasz każdego dnia.

Jakie czynniki wpływają na spalanie kalorii?

Wiele czynników wpływa na liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Niektóre czynniki wpływające na codzienne spalanie kalorii nie są pod kontrolą osoby, podczas gdy inne można zmienić.

Czynniki te obejmują:

Wiek: im starsza osoba, tym mniej kalorii spala dziennie.

Płeć: mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety.

Ilość codziennej aktywności: ci, którzy więcej się ruszają, spalają więcej kalorii.

Skład ciała: osoby z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii niż osoby, które mają mniej mięśni.

Rozmiar ciała: więksi ludzie spalają więcej kalorii niż mniejsi, nawet w spoczynku.

Termogeneza: jest to ilość energii, którą organizm zużywa do rozkładania pokarmu.

Ciąża: kobiety w ciąży spalają więcej kalorii niż kobiety niebędące w ciąży.

Karmienie piersią: kobiety karmiące piersią również spalają dodatkowe kalorie.

Ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń lub aktywności?

Liczba kalorii do ćwiczeń i aktywności będzie się różnić w zależności od osoby. Wiek, płeć, typ ciała i rozmiar wpływają na to, ile kalorii spali dana osoba podczas aktywności fizycznej.

Ogólnie rzecz biorąc, intensywniejsza lub bardziej wyczerpująca aktywność spala więcej kalorii, niż ćwiczenia z mniejszym wysiłkiem.

Poniższe obliczenia kalorii są oparte na osobie ważącej 70 kg, wykonującej następujące ćwiczenia lub aktywność przez 30 minut:

• aerobik: 211
• rower stacjonarny (lekki wysiłek): 176
• rower stacjonarny (średni wysiłek): 247
• odkurzanie: 70
• ogrodnictwo: 176
• zakupy spożywcze: 106
• piesze wycieczki: 211
• sprzątanie domu: 106
• jogging: 247
• pokonanie 12-minutowych mil: 282
• przebycie 10-minutowych mil: 352
• przebiegnięcie 7,5-minutowych mil: 428
• pranie, w tym składanie ubrań: 70
• koszenie trawnika (bez kosiarek samojezdnych): 141
• zabawa z dziećmi na placu zabaw: 141
• gotowanie: 70
• grabienie: 141
• odśnieżanie: 211
• tenis (gra pojedyncza): 282
• szybki marsz: 141
• chodzenie z wózkiem: 70
• podnoszenie ciężarów: 106
• joga: 141

Każdy, kto chce dowiedzieć się, ile kalorii spala, może wprowadzić swoje statystyki do kalkulatora kalorii i znaleźć spersonalizowane wyniki.

Wskazówki dotyczące odchudzania!

Osoby, które chcą schudnąć, powinny spróbować stworzyć deficyt kalorii, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• ruszać się więcej
• spożywać niskokaloryczną dietę pełną zdrowych owoców, warzyw i chudego białka
• wystarczająca ilość snu
• pić więcej wody

Utrata wagi może być bardzo trudna. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, ile kalorii organizm spala dziennie i co zrobić, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii.