Ile węglowodanów powinny spożywać osoby na diecie, aby schudnąć?

Dieta niskowęglowodanowa była tematem wielu kontrowersji. Jednym z powodów, dla których cięcie węglowodanów jest tak popularne, to to, że jest szybkim sposobem na zrzucenie kilogramów.

Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, a także paliwem dla ważnych organów, takich jak nerki, centralny układ nerwowy i mózg. Zdrowe węglowodany, takie jak tzw. węglowodany złożone, są niezbędne do optymalnej pracy organizmu.

Węglowodany są rozkładane na prostą formę energii zwaną glukozą. Organizm wykorzystuje insulinę do przenoszenia glukozy do komórek. Kiedy spożywa się zbyt dużo węglowodanów, wzrasta poziom cukru we krwi, wzrasta poziom insuliny, czego wynikiem jest często przyrost masy ciała.

W tym artykule przyjrzymy się, ile węglowodanów trzeba zjeść, aby schudnąć i czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Badamy również najlepsze i najgorsze źródła węglowodanów do spożycia.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale mogą wystąpić skutki uboczne.
Diety niskowęglowodanowe ograniczają liczbę kalorii, które organizm człowieka otrzymuje, ograniczając źródła węglowodanów. Obejmuje to zarówno dobre, jak i złe węglowodany. Diety niskowęglowodanowe są zwykle bogatsze w białka i tłuszcze, aby to zrekompensować.

Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Jeśli ta podaż zostanie zmniejszona, organizm spala swoje zapasy białka i tłuszczu na paliwo.

Stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa i dieta Dukana, prowadzą do szybkiej utraty wagi. Jednak te diety są ekstremalne i mogą powodować niepożądane skutki uboczne.

Dla większości ludzi zdrowsze może być bardziej umiarkowane podejście podczas zmniejszania spożycia węglowodanów, aby pomóc im schudnąć.

Ile węglowodanów i kalorii należy jeść, aby schudnąć?

Chociaż wiele badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają szybkiej utracie wagi, często ta redukcja masy ciała jest krótkotrwała.

Ostatnie badania potwierdzają pogląd, że wysokiej jakości odżywianie to nie tylko kontrolowanie kalorii pochodzących z węglowodanów. Zamiast tego dietetycy powinni zwracać uwagę na to, ile kalorii jest spożywanych ze wszystkich źródeł żywności, w tym z węglowodanów, białek i tłuszczów oraz znaleźć zdrową równowagę.

W niedawnym badaniu zaobserwowano, że osoby na diecie porównują różne ubytki masy ciała wynikające z diety niskotłuszczowej (LFD) i diety niskowęglowodanowej (LCD). Naukowcy odkryli, że po 6 miesiącach stosowania diet redukujących kalorie zmiany masy ciała były podobne zarówno w grupie LFD, jak i LCD.

Zalecamy, aby łączne dzienne kalorie osoby dorosłej pochodziły z następujących wartości:

• 45-65% węglowodanów
• 10-30 procent białka
• 20–35 procent tłuszczu

Niektórzy dietetycy zalecają proporcje 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu jako dobry cel dla zdrowej utraty wagi.

Dieta 1500 kalorii z 40% węglowodanami przekłada się na 600 kalorii dziennie z węglowodanów. Stosując stosunek 4 kalorii na gram węglowodanów, osoba na tej diecie musiałaby spożywać 150 g węglowodanów dziennie.

Ta dieta 1500 kalorii zawierałaby również 450 kalorii lub 112 g białka i 450 kalorii, lub 50 g tłuszczu dziennie.

Węglowodany - 600 kalorii - 150 g
Białka - 450 kalorii -112 g
Tłuszcze - 450 kalorii - 50 g

Dokładny podział węglowodanów, białek i tłuszczów w gramach można obliczyć na stronie rządu Stanów Zjednoczonych, My Plate.com.

Ludzie powinni też mieć świadomość, że każdy ma nieco inne potrzeby, jeśli chodzi o składniki odżywcze, takie jak węglowodany.

Specyficzne potrzeby ludzi będą się różnić w zależności od ich wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Dieta, która działa na jedną osobę, niekoniecznie musi działać na drugą.

W związku z tym ważne jest, aby przed rozpoczęciem omówić z lekarzem wszelkie diety odchudzające lub ograniczenia kalorii.

Dobre węglowodany kontra złe węglowodany

Węglowodany są ważne dla zdrowia, podobnie jak utrzymanie prawidłowej wagi. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są takie same.

Węglowodany są powszechnie określane jako „dobre węglowodany” lub „złe węglowodany”. Próbując przestrzegać zdrowej diety, a zwłaszcza próbując schudnąć, spożycie węglowodanów powinno koncentrować się na dobrych węglowodanach, a nie na złych węglowodanach.

Dobre węglowodany

Warzywa bogate w błonnik, takie jak słodkie ziemniaki, są przykładem dobrych węglowodanów.
Dobre węglowodany to węglowodany złożone, co oznacza, że ​​są bogate w błonnik i składniki odżywcze, a ich rozkład trwa dłużej. Ponieważ rozkładają się one dłużej, nie powodują wzrostu ani zbytniego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Przykłady dobrych węglowodanów to:

• całe owoce ze skórką
• produkty pełnoziarniste
• warzywa bogate w błonnik, np. słodkie ziemniaki
• fasola wysokobłonnikowa i rośliny strączkowe

Złe węglowodany

Złe węglowodany to proste węglowodany, które łatwo się rozkładają i szybko powodują wzrost poziomu cukru we krwi.

Przykłady złych węglowodanów to:

• cukier biały, chleb, makaron i mąka
• słodkie napoje i soki
• ciasta, cukierki i ciasteczka
• inna przetworzona żywność

Podsumowując

Spożywanie węglowodanów w ich naturalnej, bogatej w błonnik formie jest zdrowe. Przetworzona żywność o wysokiej zawartości białego cukru i rafinowanych węglowodanów może prowadzić do przybierania na wadze.

Licząc kalorie z węglowodanów, idealną kontrolę wagi można uzyskać, obserwując zdrowy stosunek węglowodanów złożonych, białek i zdrowych tłuszczów.

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie diety, ćwiczeń i zmiany zachowania lub stylu życia. Zarejestrowani dietetycy mogą udzielić porady każdemu, kto chce wprowadzić zmiany, które pomogą im schudnąć.

Każdy, kto myśli o zmniejszeniu spożycia węglowodanów i spożywaniu większej ilości białka i tłuszczu, powinien monitorować spożycie tłuszczów nasyconych. Zbyt dużo tego może zwiększyć poziom cholesterolu, a także ryzyko chorób serca.