Dieta długowieczności — więcej węglowodanów, post i mniej białka

• Naukowcy przeanalizowali setki badań, aby zidentyfikować dietę, która optymalizuje ludzkie zdrowie i długowieczność.
• Odkryli, że diety o niskiej zawartości białka zwierzęcego i bogate w węglowodany złożone, które obejmują okresy postu, są najkorzystniejsze dla długoterminowego zdrowia i długości życia.
• Jednak naukowcy zauważają, że ich odkrycia stanowią po prostu podstawę do zrozumienia i że w praktyce diety powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i okoliczności.

Około 440 p.n.e. grecki lekarz Hipokrates powiedział: „Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem i niech twoje lekarstwo będzie pożywieniem”.

Chociaż traktowanie żywności jako leku jest bardzo dyskutowaną koncepcją, wiele ostatnich badań wykazało mądrość tego stwierdzenia i sposób monitorowania ilości jedzenia, typ i czas mają kluczowe znaczenie dla dobrego stanu zdrowia.

Jednak to, co dokładnie składa się na optymalną dietę, pozostaje kontrowersyjne. Coraz więcej dowodów sugeruje, że optymalna dieta może zależeć od interakcji czynników zdrowotnych, w tym wieku, płci i genetyki.

Niedawno naukowcy dokonali przeglądu setek badań żywieniowych, od perspektywy komórkowej po epidemiologiczną, aby zidentyfikować „wspólny wzorzec żywienia” dla zdrowej długowieczności.

Odkryli, że diety obejmujące średni i wysoki poziom nierafinowanych węglowodanów, niskie, ale wystarczające spożycie białka roślinnego oraz regularne spożywanie ryb były powiązane z wydłużonym życiem i zdrowiem.

Dr Valter Longo, profesor gerontologii i nauk biologicznych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii i jeden z autorów badania, powiedział Medical News Today:

„Po pierwsze, dieta jest tutaj przedstawiona jako żywieniowy styl życia, a nie jako »strategia odchudzania«, chociaż utrzymanie zdrowej wagi jest kluczowe. Wszystkie aspekty diety są powiązane z długotrwałym zdrowiem i długowiecznością”.

„Cieszę się, że mogę zobaczyć tę recenzję”, powiedział MNT dr Pankaj Kapah, profesor gerontologii na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, który nie był zaangażowany w badanie.

„Ogólnie rzecz biorąc, kiedy myśli się o diecie długowieczności, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest to, co możemy dodać do naszej diety, aby żyć dłużej. Ten artykuł jest ważny, aby podnieść świadomość, że najbardziej uderzające korzyści z badań na różnych gatunkach wynikają z ograniczenia diety lub postu”.
— dr Pankaj Kapah

Podstawa diety długowieczności:

W ramach badania naukowcy przeanalizowali setki badań dotyczących odżywiania i opóźnionego starzenia u gatunków krótko żyjących, ścieżek reakcji na składniki odżywcze, ograniczenia kalorii, postu i diet z różnymi poziomami makroskładników i składu, takich jak dieta ketonowa.

W badaniach analizowano odżywianie i dietę pod wieloma kątami, od badań komórkowych i badań na zwierzętach po badania kliniczne i epidemiologiczne dotyczące stylu życia stulatków.

W końcu naukowcy odkryli, że „dieta długowieczności” obejmuje:

• Dietę bogatą w rośliny strączkowe i pełnoziarniste peskatarianizm lub wegetariańska
• 30% kalorii z tłuszczów roślinnych, takich jak orzechy i oliwa z oliwek
• Niska, ale wystarczająca dieta białkowa do 65 roku życia, a następnie umiarkowane spożycie białka
• Niskocukrowe i rafinowane węglowodany
• Bez czerwonego lub przetworzonego mięsa
• Ograniczone białe mięso
• 12 godzin jedzenia i 12 postu dziennie
• Około trzech cykli pięciodniowej diety naśladującej post rocznie

Naukowcy zauważyli ponadto, że zamiast koncentrować się na określonej liczbie kalorii, diety powinny dążyć do utrzymania BMI poniżej 25 i utrzymania idealnego poziomu tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej ciała w zależności od płci i wieku.

Ponadto napisali, że diety powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb – zwłaszcza osób powyżej 65 roku życia, aby uniknąć niedożywienia. Na przykład osoby powyżej 65 roku życia mogą stać się słabsze z powodu diety niskobiałkowej.

W przypadku osób bez insulinooporności lub otyłości, wysokie spożycie węglowodanów złożonych może zmniejszyć słabość w tej grupie wiekowej i innych, jak napisali naukowcy, ponieważ dostarcza energii bez zwiększania poziomu insuliny i aktywacji ścieżek sygnałowych glukozy.

Naukowcy odkryli również, że okresowe poszczenie w wieku od 18 do 70 lat może odwrócić insulinooporność generowaną przez wysokokaloryczną dietę i regulować ciśnienie krwi, całkowity cholesterol i stany zapalne.

Niedawne badanie potwierdza te ustalenia. Okazało się, że przejście z typowej diety zachodniej na dietę bogatą w rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy o obniżonej zawartości czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się z 8-letnią oczekiwaną długością życia, jeśli rozpocznie się w wieku 60 lat.

Mechanizmy leżące u podstaw

Naukowcy zauważyli, że diety obejmujące ograniczenie kalorii i białka były konsekwentnie korzystne, zarówno w przypadku gatunków krótko żyjących, jak i w badaniach epidemiologicznych i dużych badaniach klinicznych.

Zauważyli ponadto, że niskie, ale wystarczające spożycie białka lub zalecane spożycie białka przy wysokim poziomie spożycia roślin strączkowych może poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie spożycia aminokwasów, w tym metioniny. Metionina została powiązana ze zwiększoną aktywnością w różnych szlakach komórkowych sprzyjających starzeniu.

Zapytana, w jaki sposób dieta długowieczności może przynieść korzyści dla zdrowia z perspektywy klinicznej, Kristin Kirkpatrick, zarejestrowana dietetyczka w Cleveland Clinic i doradczyni firmy dr Longo powiedziała MNT:

„Dieta jest głównie oparta na roślinach, co na podstawie innych podobnych badań może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia”.

„Diety roślinne wiązały się również z niższym poziomem stanu zapalnego w wielu badaniach. Ponieważ stan zapalny jest podstawą wielu chorób, może to również wpływać na czynniki długowieczności” – wyjaśniła.

Naukowcy doszli do wniosku, że ich odkrycia zapewniają solidne podstawy dla przyszłych badań nad zaleceniami żywieniowymi zapewniającymi zdrową długowieczność.

Zapytani o ograniczenia badania, dr Longo, dr Kapahi i Kirkpatrick podkreślili, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Jak twierdzą, optymalna dieta może się różnić ze względu na takie czynniki, jak płeć, wiek, skład genetyczny oraz wszelkie nadwrażliwości i nietolerancje, takie jak nietolerancja glutenu.

Dlatego dr Longo zaleca ludziom wizytę u dietetyka przed podjęciem nowej diety.

Kirkpatrick dodała, że ​​wielu jej pacjentów odwiedza ją podczas wprowadzania zmian w diecie, aby zapewnić ich długoterminową trwałość.