Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Osoby chcące schudnąć często decydują się na dietę wysokobiałkową. Jedzenie białka pomaga czuć się sytym, co może prowadzić do ogólnego spożycia mniejszej ilości kalorii. Diety wysokobiałkowe zazwyczaj zawierają duże ilości białka i tylko niewielką ilość węglowodanów.

Większość ludzi może stosować dietę wysokobiałkową, jedząc mięso, ryby, nabiał, fasolę i rośliny strączkowe, jajka i warzywa, które są stosunkowo bogate w białko, takie jak szparagi i szpinak.

Osoby stosujące tę dietę często decydują się na zmniejszenie spożycia węglowodanów, co może wiązać się z ograniczeniem spożycia wysoko przetworzonej żywności, chleba i innych wypieków, słodyczy oraz białego makaronu i ryżu.

Istnieje kilka dobrze znanych planów diety wysokobiałkowej, takich jak dieta Atkinsa. Jednak można samodzielnie zwiększyć spożycie białka z lub bez dostosowania spożycia innych grup żywności.

W tym artykule wyjaśniamy, jak stosować dietę wysokobiałkową, produkty, które należy uwzględnić i wykluczyć, oraz potencjalne niekorzystne skutki przyjęcia tej diety.

Co jeść a czego nie jeść na diecie białkowej?

Łączenie fasoli i roślin strączkowych z innymi źródłami białka może zapewnić, że otrzymasz wszystkie niezbędne aminokwasy.
Wybór odpowiedniej żywności podczas diety wysokobiałkowej jest ważny dla maksymalnej skuteczności.

Poniżej znajduje się kilka doskonałych wyborów białek, które mogą być odpowiednie dla różnych planów żywieniowych:

• Jajka,
• chudsze kawałki wołowiny,
• pierś z kurczaka,
• piersi z indyka,
• fasola, taka jak fasola garbanzo lub czarna fasola,
• krewetki,
• orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, orzeszki ziemne i migdały,
• ryby, w tym łosoś, flądra i plamiak,
• kiełkujący chleb zbożowy, taki jak chleb Ezechiela,
• koktajle z białka serwatkowego lub roślinnego,
• soczewica,
• komosa ryżowa,
• ciecierzyca,
• owies,
• produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, mleko krowie lub ser,
• warzywa, w tym brukselka i brokuły.

Osoby z niezbędnymi ograniczeniami dietetycznymi powinny również wykluczać nieodpowiednią żywność. Na przykład z nietolerancją laktozy nie powinniśmy używać produktów mlecznych w celu zwiększenia spożycia białka.

Taka osoba powinna ogólnie unikać następujących pokarmów w ramach diety wysokobiałkowej:

• Produktów zawierających cukier rafinowany, takich jak słodycze, wypieki i napoje gazowane,
• żywność wysoko przetworzoną,
• żywność, którą producenci reklamują jako produkty „dietetyczne”, ponieważ często zawierają nadmierne ilości sztucznych słodzików.

Jakie korzyści daje dieta wysokobiałkowa?

Oprócz wspomagania odchudzania, białko zapewnia organizmowi pewne istotne korzyści. Korzyści z białka obejmują:

• Dostarczanie enzymów, które wspomagają tysiące reakcji chemicznych w organizmie,
• pomagają organizmowi w utrzymaniu i naprawie włosów, skóry, mięśni i kości,
• niektóre białka są niezbędne do produkcji hormonów, które pomagają organom i komórkom organizmu w komunikacji.

Białko dostarcza również aminokwasy. Istnieją 22 aminokwasy, z których dziewięć jest niezbędnych do pozyskania z diety, ponieważ organizm ich nie wytwarza.

Białko zwierzęce ma tendencję do zawierania wszystkich aminokwasów, więc ludzie nazywają je białkiem kompletnym. W przeciwieństwie do tego wiele białek roślinnych dostarcza tylko niektórych aminokwasów, co oznacza, że ​​ludzie muszą łączyć je z innymi źródłami białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.

Co mówi nauka o diecie wysokobiałkowej?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących roli białka w krótkotrwałej utracie wagi i przyroście mięśni. Jednak długoterminowe skutki diety wysokobiałkowej wymagają dalszych badań.

Niektóre badania sugerują, że problemy zdrowotne mogą potencjalnie wynikać z diety wysokobiałkowej stosowanej przez dłuższy czas. Uczeni skupiający się na diecie wysokobiałkowej ostrzegają, że może to prowadzić do większego obciążenia nerek kwasem, a ludzie są narażeni na większe ryzyko problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów zwierzęcych.

Ponadto diety ograniczające węglowodany mogą szkodzić zdrowiu człowieka. Dzieci i młodzież są szczególnie narażone na niedożywienie z powodu spożywania niewystarczającej ilości węglowodanów.

Mimo to większość badań wskazuje, że diety wysokobiałkowe są korzystne dla utraty wagi, przynajmniej w krótkim okresie.

Jak stosować dietę wysokobiałkową?

Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w przestrzeganiu planu diety.
Istnieje wiele możliwych sposobów włączenia większej ilości białka do diety, nawet dla osób z innymi ograniczeniami żywieniowymi.

Na przykład osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej albo unikające nabiału mogą nadal stosować dietę wysokobiałkową.

Można dostosować swoją obecną dietę, aby zawierała więcej białka, albo przestrzegać określonego planu diety wysokobiałkowej.

Wykonanie poniższych kroków może pomóc osobie, która rozpoczyna dietę wysokobiałkową:

• Ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na białko, które będzie zależeć od masy ciała,
• robienie planów posiłków na cały tydzień,
• znalezienie i wykorzystanie wysokiej jakości białek w tym przynajmniej 25-30 gramów białka w każdym posiłku,
• prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić ilość i rodzaj jedzenia, które spożywamy,
• jedzenie dobrze zbilansowanych posiłków,
• włączenie do diety zarówno roślinnych, jak i chudych źródeł białka zwierzęcego.

Zagrożenia podczas stosowania diety wysokobiałkowej

Osoba rozważająca dietę wysokobiałkową powinna porozmawiać z lekarzem. Większość ludzi może bezpiecznie stosować dietę wysokobiałkową, przynajmniej przez krótki okres.

Podczas gdy niektóre badania wskazują, że wysoki poziom białka może negatywnie wpływać na nerki, inne pokazują, że osoby ze zdrowymi nerkami nie odczują żadnych negatywnych skutków.

Jednakże dowody kliniczne sugerują, że osoby z chorobami nerek nie powinny stosować diety wysokobiałkowej.

Podobnie to wygląda w przypadku osób podatnych na kamienie nerkowe, które powinny unikać diet wysokobiałkowych, szczególnie tych, które zawierają dużo białka zwierzęcego.

Osoby cierpiące na inne schorzenia powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem diety wysokobiałkowej.

Chociaż krótkoterminowe badania pokazują, że diety wysokobiałkowe mogą zachęcać do utraty wagi, należy pamiętać, że nie ma badań dotyczących długoterminowego wpływu diet wysokobiałkowych na ogólny stan zdrowia.

Stosowanie diety wysokobiałkowej

Osoby, które chcą przyjąć dietę wysokobiałkową, mogą stosować się do istniejącego planu dietetycznego lub samodzielnie dostosować spożycie białka do swoich potrzeb. Jednak ci, którzy chcą zwiększyć spożycie białka, powinni starać się, aby każdy posiłek zawierał 25 - 30 g białka.

Warto skupić się na jedzeniu kombinacji chudych białek zwierzęcych i białek roślinnych, aby uzyskać optymalne wyniki. Osoby z chorobą nerek nie powinny stosować diety wysokobiałkowej.

Pracownik służby zdrowia lub zarejestrowany dietetyk może udzielić więcej porad, jak rozpocząć dietę wysokobiałkową i jak zdrowo zwiększyć spożycie białka.